Quemar Calorías: Los mejores ejercicios para quemar calorías
En la batalla para mantener nuestro cuerpo en funcionamiento y saludables, las calorías no son el enemigo.
"No son tan malos como muchos de ellos perciben como. Sin calorías suficientes, nuestro cerebro, el corazón y los pulmones, no serían capaces de funcionar. Las calorías no son el enemigo, pero un consumo excesivo y underusage de ellos es", dice Connie Beaulieu , entrenador personal y propietario de CU Fit Personal Training, con sede en Ottawa, Ont.
Las calorías son unidades de energía que nos ayudan a la función durante las tareas del día a día. Las mujeres entre las edades de 31 a 50, con bajos niveles de actividad deben consumir aproximadamente 2.000 calorías al día . Las mujeres activas deben consumir 2.250 calorías, según Statistics Canada.
Dependiendo de la cantidad de calorías que usted come todos los días (se puedecalcular su ingesta recomendada aquí ) y la cantidad de peso que desea perder, algunas formas de trabajo de ejercicio mejor que otros.
"La ventaja con el entrenamiento de resistencia, por ejemplo, le permite a su cuerpo a quemar calorías durante 48 a 72 horas después de un entrenamiento como tus músculos se reparan", dice Beaulieu.
Ella señala que hay alrededor de 3.500 calorías en una libra de grasa - por lo que si usted está buscando en la pérdida de una cantidad significativa de peso a un ritmo saludable, usted debe estar trabajando fuera (o cortar) 500 calorías de su ingesta diaria para perder una libras por semana. Pero recuerde, es importante no ir por debajo de la ingesta de calorías recomendada para bajar de peso, como comer adecuadamente durante el ejercicio es la mejor manera de recuperar la salud.
Y para fines de entrenamiento, dice Beaulieu para que sean sencillas y no depender en gran medida de los contadores de calorías automatizados como los que se encuentran en las máquinas de cardio. Elípticas, añade, no siempre son precisos cuando se trata de contar las calorías quemadas. Ella aconseja el objetivo de al menos 30 a 60 minutos de ejercicio - que incluye tanto cardio y entrenamiento de fuerza - en cada sesión, y para siempre te exijas a trabajar fuera de su zona de confort.
Listos para sudar? Aquí están los ocho mejores ejercicios de Beaulieu que queman más calorías:
Burpee con un push-up:
OBRAS: Tu cuerpo completo CÓMO: Salida de pie en posición vertical y mantener los pies al ancho de hombros. Ir arriba en el aire y elevar los brazos en alto. Medida que la tierra, inclínese hacia delante con las caderas, llegando a las manos en el suelo y patear las piernas de nuevo en un push-up. A continuación, empuje los dedos de los pies y llevar las rodillas y los pies hacia el pecho, y soltar las caderas hacia atrás en una posición sentada y de pie. Repita.
OBRAS: Tu cuerpo completo CÓMO: Salida de pie en posición vertical y mantener los pies al ancho de hombros. Ir arriba en el aire y elevar los brazos en alto. Medida que la tierra, inclínese hacia delante con las caderas, llegando a las manos en el suelo y patear las piernas de nuevo en un push-up. A continuación, empuje los dedos de los pies y llevar las rodillas y los pies hacia el pecho, y soltar las caderas hacia atrás en una posición sentada y de pie. Repita.
Squat Y Row:
OBRAS: Quad, glúteos, tendones de la corva, la espalda, bíceps, núcleo CÓMO:Párese con los pies ancho de los hombros delante de una máquina de cable o banda de resistencia fijada en un poste. Extienda los brazos hacia el frente del cuerpo, y mantener el cable o banda de mangos con sus pulgares hacia arriba. A continuación, ponerse en cuclillas hacia abajo y baje el cuerpo hacia el suelo, empujando las caderas hacia atrás y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que está tirando simultáneamente las manijas en el torso (nivel de costilla), doblando los codos. Repita. Echa un vistazo a un video aquí.
OBRAS: Quad, glúteos, tendones de la corva, la espalda, bíceps, núcleo CÓMO:Párese con los pies ancho de los hombros delante de una máquina de cable o banda de resistencia fijada en un poste. Extienda los brazos hacia el frente del cuerpo, y mantener el cable o banda de mangos con sus pulgares hacia arriba. A continuación, ponerse en cuclillas hacia abajo y baje el cuerpo hacia el suelo, empujando las caderas hacia atrás y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que está tirando simultáneamente las manijas en el torso (nivel de costilla), doblando los codos. Repita. Echa un vistazo a un video aquí.
Alternando estocadas y el hombro de prensa:
OBRAS: Quads, glúteos, isquiotibiales, hombros, tronco CÓMO: De pie con los pies paralelos y separados, sostenga una pesa en cada mano. Con un agarre firme, sostenga las pesas en los hombros y dar un paso de gigante hacia adelante con una pierna. Baje el cuerpo en una estocada, doblando ambas rodillas hasta que la rodilla de atrás se ubica justo por encima del suelo. Su rodilla delantera debe ser colocado directamente sobre el tobillo y recuerda que no se incline hacia delante. Baje las pesas hacia abajo a un lado y un paso atrás en una posición de pie. Mantenga alternando las piernas.
OBRAS: Quads, glúteos, isquiotibiales, hombros, tronco CÓMO: De pie con los pies paralelos y separados, sostenga una pesa en cada mano. Con un agarre firme, sostenga las pesas en los hombros y dar un paso de gigante hacia adelante con una pierna. Baje el cuerpo en una estocada, doblando ambas rodillas hasta que la rodilla de atrás se ubica justo por encima del suelo. Su rodilla delantera debe ser colocado directamente sobre el tobillo y recuerda que no se incline hacia delante. Baje las pesas hacia abajo a un lado y un paso atrás en una posición de pie. Mantenga alternando las piernas.
Kettlebell Swings:
OBRAS: Tu cuerpo completo CÓMO: Sosteniendo una pesa con ambas manos con las piernas al ancho de hombros, mantenga su núcleo apretado, empuje las caderas hacia delante, y permitir que el kettlebell swing ligeramente. Caída en una posición en cuclillas, asegurando que su pecho y la cabeza son de seguridad, copias, es decir en una columna en posición neutral, y las tierras kettlebell entre las piernas. Repita.
OBRAS: Tu cuerpo completo CÓMO: Sosteniendo una pesa con ambas manos con las piernas al ancho de hombros, mantenga su núcleo apretado, empuje las caderas hacia delante, y permitir que el kettlebell swing ligeramente. Caída en una posición en cuclillas, asegurando que su pecho y la cabeza son de seguridad, copias, es decir en una columna en posición neutral, y las tierras kettlebell entre las piernas. Repita.
Ruta Lunge:
OBRAS: Quads, glúteos, los isquiotibiales, el núcleo CÓMO: De pie con los pies paralelos y separados, dar un paso gigante hacia adelante con una pierna y baje el cuerpo hacia el suelo doblando ambas rodillas - recuerde, su rodilla delantera debe ser colocado directamente sobre el tobillo. Paso adelante con la pierna de atrás hacia la siguiente estocada.
OBRAS: Quads, glúteos, los isquiotibiales, el núcleo CÓMO: De pie con los pies paralelos y separados, dar un paso gigante hacia adelante con una pierna y baje el cuerpo hacia el suelo doblando ambas rodillas - recuerde, su rodilla delantera debe ser colocado directamente sobre el tobillo. Paso adelante con la pierna de atrás hacia la siguiente estocada.
Dividir Lunge:
OBRAS: Quads, glúteos, los isquiotibiales, el núcleo CÓMO: De pie con los pies al ancho de hombros, coloque un pie delante y otro pie atrás en una postura amplia.Mantener el tronco erguido y los brazos a los lados, baje el cuerpo hacia el suelo doblando las piernas en posición de estocada. Saltar hacia arriba en el aire y cambiar la posición de su frente y la pierna de atrás.
OBRAS: Quads, glúteos, los isquiotibiales, el núcleo CÓMO: De pie con los pies al ancho de hombros, coloque un pie delante y otro pie atrás en una postura amplia.Mantener el tronco erguido y los brazos a los lados, baje el cuerpo hacia el suelo doblando las piernas en posición de estocada. Saltar hacia arriba en el aire y cambiar la posición de su frente y la pierna de atrás.
Saltar Sentadillas:
OBRAS: Quads, glúteos, los isquiotibiales, el núcleo CÓMO: De pie con los pies separados al ancho de hombros, agáchese doblando las rodillas. Ir arriba en el aire, extendiendo las rodillas, las caderas y empujar el suelo con los dedos de los pies.Mover a la siguiente sentadilla salto.
OBRAS: Quads, glúteos, los isquiotibiales, el núcleo CÓMO: De pie con los pies separados al ancho de hombros, agáchese doblando las rodillas. Ir arriba en el aire, extendiendo las rodillas, las caderas y empujar el suelo con los dedos de los pies.Mover a la siguiente sentadilla salto.
Plank Row Push-Up:
OBRAS: pecho, hombros, tríceps, espalda y centrales Cómo: En una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, mancuernas de agarre y menor en la posición de flexión de brazos, manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado. Pulse hacia arriba en un tablón y mantenga presionado brevemente.Además, este ejercicio puede ser modificado mediante la realización en las rodillas.Repita el movimiento.
OBRAS: pecho, hombros, tríceps, espalda y centrales Cómo: En una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, mancuernas de agarre y menor en la posición de flexión de brazos, manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado. Pulse hacia arriba en un tablón y mantenga presionado brevemente.Además, este ejercicio puede ser modificado mediante la realización en las rodillas.Repita el movimiento.
"BAJAR DE PESO EN 8 SEMANAS"
Con un programa de ejercicios de fácil seguimiento , usted puede ver resultados notables en la escala en tan alrededor de ocho semanas . Según la Clínica Mayo, un objetivo seguro y saludable para bajar de peso está cayendo una a dos libras por semana . Esto significa que en tan sólo dos meses, usted puede perder hasta 16 libras. A continuación se muestra un programa de entrenamiento de la muestra que debe ser fácil de instalar incluso en el horario de mayor actividad.
RECUERDA :MUCHA DISCIPLINA DURANTE TODO EL PLAN PARA VER LOS RESULTADOS MUCHO MAS RÁPIDOS, ALIMENTACIÓN POR PORCIÓN EN LAS 3 COMIDAS, Y ENTRE COMIDA COMER FRUTAS CÍTRICA.
semanas 1-4
El inicio de este plan de entrenamiento se centrará en arrojar grasa , construir músculo y aumentar su resistencia.
Lunes : Tonificación y Cardio
5 minutos de calentamiento en máquinas de ejercicio cardiovascular de su elección
10 minutos de ejercicio cardiovascular . En una escala del 1 al 10 en la percepción subjetiva del esfuerzo , el objetivo de un nivel de intensidad de 6 . Esto debería hacer que la respiración un poco trabajosa , pero que son capaces de mantener este ritmo durante algún tiempo.
5 minutos de enfriamiento
3 series de curl de bíceps
3 series de jalones de tríceps con cuerda
3 series de jalones laterales en máquina de cable
3 series de Elevaciones frontales con mancuernas
Martes : Off
Miércoles : Cardio y tablon
5 minutos de calentamiento en máquinas de ejercicio cardiovascular de su elección
3 series de ejercicios de tablón . Mantenga cada durante 30 a 60 segundos .
3 series de abdominales sobre una pelota de estabilidad
3 series de abdominales bicicleta
10 minutos de entrenamiento de intervalo en equipamiento cardiovascular de su elección
5 minutos de enfriamiento
Jueves : Off
Viernes : Cardio y parte inferior del cuerpo
5 minutos de calentamiento en máquinas de ejercicio cardiovascular de su elección
3 series de estocadas con mancuernas
3 series de sentadillas en balón de estabilidad
3 series de curl de piernas en máquina
10 minutos para correr en la cinta
5 minutos de enfriamiento
Sábado : 30 minutos de caminata rápida
Domingo : Off
semanas 5-8
Para el siguiente segmento de este plan de entrenamiento , le espera a intensificar la formación cardiovascular y su entrenamiento de fuerza .
Lunes : Tonificación y Cardio
5 minutos de calentamiento en máquinas de ejercicio cardiovascular de su elección
20 minutos de ejercicio cardiovascular . En una escala del 1 al 10 en la percepción subjetiva del esfuerzo , el objetivo de un nivel de intensidad de 7 . Esto debería tener una respiración dificultosa y una clara sensación de fatiga.
5 minutos de enfriamiento
3 series de curl de bíceps en la máquina de cable
3 series de press inclinado con mancuernas
3 juegos de sobornos de tríceps en un banco
3 series de jalones laterales en máquina de cable
3 series de Elevaciones laterales con mancuernas
Martes : Off
Miércoles : Cardio y Core
5 minutos de calentamiento en máquinas de ejercicio cardiovascular de su elección
20 minutos de intervalos de 90 segundos : a nivel 9 en el esfuerzo percibido seguidos por 30 segundos a nivel 3 en el esfuerzo percibido . Repita 10 veces.
5 minutos de enfriamiento
3 series de ejercicios de tablón . Mantenga cada 60 segundos
3 series de ejercicios de tablones laterales. Cambie de lado para completar una serie
3 series de pierna recta plantea en un banco
Jueves : 20 minutos en equipamiento cardiovascular de su elección
Viernes : Cardio y parte inferior del cuerpo
5 minutos de calentamiento en máquinas de ejercicio cardiovascular de su elección
10 minutos para correr en la cinta
5 minutos de enfriamiento
3 series de estocadas con mancuernas
3 series de sentadillas con mancuernas
3 juegos de la pantorrilla sentado plantea con pesas
3 series de estocadas laterales con mancuernas
Sábado : 20 minutos en la bicicleta estacionaria
Domingo : Off
Para cada sesión de ejercicios , el objetivo de completar de 10 a 12 repeticiones por serie . Al seleccionar pesas para sus ejercicios , elegir un par de mancuernas , donde los músculos llegan a la fatiga por la última repetición de cada serie.
No hay comentarios:
Publicar un comentario