CONSEJOS

By: Unknown on 11:33

Consejos rápidos para bajar el colesterol

9 maneras fáciles de ayudar a reducir el colesterol en estos momentos.

¿Quieres dar el colesterol un empujón extra en la dirección correcta? Mientras que los genes determinan la cantidad de colesterol que el cuerpo produce de forma natural, la dieta también juega un papel. Estos consejos de dieta fácil le ayudará a reducir el colesterol para mejorar la salud del 

1. Leer Más allá de "bajo en grasa"

Incluso los alimentos que dicen ser "bajo en grasa" pueden contribuir significativamente a la ingesta de grasa si usted come más de una porción. La frase etiqueta de "bajo en grasa" significa que el producto contiene 3 gramos o menos por porción. Asegúrese de verificar el tamaño de la porción en la etiqueta de información nutricional y representan el exceso de grasa (y calorías) consumida si usted come más de una porción.

2. Obtenga fibra

La investigación sugiere que el aumento de la ingesta de fibra soluble por 5 a 10 gramos cada día puede dar lugar a una caída del 5 por ciento en el colesterol LDL. Comience el día con una taza de harina de avena, poner ½ taza de frijoles en su ensalada en el almuerzo, comer brócoli con cena y merienda en una naranja o una pera y te encontrarás con facilidad del rango meta.

3. Comer huevos con moderación

Los huevos ya no están en la lista negra del colesterol. El límite de colesterol diaria recomendada es de 300 miligramos de colesterol y un huevo contiene alrededor de 213. Así que si usted va a comer un huevo en la mañana, sólo tiene que limitar la cantidad de colesterol se obtiene ese día de otras fuentes. Sustituir algunas verduras para la carne en la cena, o se salta la mitad y la mitad en su café.

4. Empiece bien el día

Elija cereales fríos o calientes, como avena y salvado de avena, que tienen alrededor de 2 gramos de fibra soluble y de 4 a 6 gramos de fibra total por porción de 1 taza. Añadir una banana u otra fruta para aumentar la fibra aún más. Esto ayudará a mantener el colesterol LDL bajo.

5. Evite Doble contratiempo Colesterol

El colesterol dietético puede elevar sus niveles de colesterol en la sangre, pero la grasa saturada tiene un efecto aún peor. Sin embargo, los dos se encuentran a menudo en los mismos alimentos, como la carne, la mantequilla y los productos lácteos con toda su grasa. Así que al limitar su consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, también ayuda a reducir la ingesta de colesterol.

6. Conoce tus Fuentes de Grasas Trans

Desde 2006, la FDA ha solicitado a los fabricantes de alimentos que incluyan cantidades reportables de grasas trans en la etiqueta de información nutricional.¿Qué considera denunciable? Los fabricantes de alimentos no tienen que informar el contenido de grasas trans si es inferior a 0,5 gramos por porción.Así que revise la lista de ingredientes de los aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, incluso si la etiqueta de información nutricional reporta 0 gramos de grasas trans.

7. VAMOS CON EL PESCADO Dos veces a la semana, sustituir un pescado graso, como el salmón o el atún, por una carne más alta en grasa como carne de res. Estos peces son ricos en omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, que pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol en la sangre cuando se sustituyen por grasas saturadas y trans en su dieta.

8. Encuentra las grasas adecuadas

Para identificar los alimentos bajos en colesterol y grasas saturadas y trans, siga esta regla: elegir las grasas y aceites (aceites por ejemplo, de canola y de oliva) con 2 gramos o menos de grasa saturada por cucharada.

9. Comprobar la existencia de los aceites tropicales

Muchos de los productos son ahora "trans-grasa", pero en algunos casos, estas grasas están siendo sustituidos por grasas saturadas, como los aceites de palma y coco. Usted puede haber oído que los aceites de palma y de coco no afecten negativamente a los niveles de colesterol, pero la investigación no es concluyente y aceite de almendra de palma contiene 80 por ciento de grasa saturada.En su lugar, buscar los productos que utilizan las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol

AlimentaciónSaludable

Consejos fáciles para planificar una dieta saludable y ajustarse a él

Una alimentación saludable no se trata de filosofías estricta nutrición, permaneciendo poco realista delgada, o privarse de los alimentos que le gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, estabilizar su estado de ánimo, y mantenerte lo más sano posible, todo lo cual se puede lograr mediante el aprendizaje de algunos conceptos básicos de la nutrición y el uso de ellos de una manera que funcione para usted. Usted puede ampliar su gama de opciones de alimentos saludables y aprender a planificar el futuro para crear y mantener una dieta sabrosa y saludable.

Saludable punta comer 1: Prepárese para el éxito

Para ponerse en marcha para el éxito, pensar en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables en lugar de un cambio drástico grande. Si te acercas a los cambios poco a poco y con el compromiso, usted tendrá una dieta saludable antes de lo que piensas.

• Simplifique. En lugar de preocuparse demasiado por contar calorías o medir tamaño de las porciones, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. De esta manera será más fácil tomar decisiones saludables. Centrarse en la búsqueda de alimentos que le gustan y las recetas fáciles que incorporan algunos ingredientes frescos. Poco a poco, su dieta será más saludable y más delicioso.
• Comience despacio y hacer cambios a sus hábitos alimenticios con el tiempo. Tratando de hacer su dieta saludable durante la noche no es realista ni inteligente. Cambiar todo de una vez por lo general conduce a la trampa o renunciar a su nuevo plan de alimentación. Hacer pequeños pasos, como la adición de una ensalada (lleno de diferentes verduras de color) a su dieta una vez al día o se cambia de la mantequilla con el aceite de oliva al cocinar. A medida que sus pequeños cambios se convierten en hábito, puede seguir añadiendo más opciones saludables a su dieta.
• Cada cambio que haga para mejorar sus asuntos de dieta. Usted no tiene que ser perfecto y no tener que eliminar por completo los alimentos que le gustan a tener una dieta sana. El objetivo a largo plazo consiste en sentirse bien, tener más energía, y reducir el riesgo de cáncer y de la enfermedad. No deje que sus pasos en falso que descarrilar-cada elección de alimentos saludables que usted haga el recuento.

Piensa en el agua y el ejercicio como los grupos de alimentos en su dieta.

Agua. El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de productos de desecho y las toxinas, sin embargo muchas personas van por la vida deshidratada que causan cansancio, falta de energía, y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a hacer la elección de alimentos más saludables.

Ejercicio. Encontrar algo activo que te gusta hacer y agregarlo a su día, al igual que lo agregue verduras saludables, arándanos, o el salmón. Los beneficios del ejercicio de toda la vida son abundantes y el ejercicio regular puede incluso motivar a elegir alimentos saludables en un hábito.

Punta de alimentación saludable 2: La moderación es la clave

La gente suele pensar de una alimentación saludable como un todo o proposición de nada, pero una base fundamental para cualquier dieta saludable es la moderación. Pero, ¿qué es la moderación? ¿Cuánto cuesta una cantidad moderada? Eso realmente depende de usted y sus hábitos alimenticios en general. El objetivo de una alimentación saludable consiste en desarrollar una dieta que usted puede mantener de por vida, no sólo unas pocas semanas o meses, o hasta que has llegado a su peso ideal. Así que trate de pensar en la moderación en términos de equilibrio. A pesar de lo que algunas dietas de moda tratan de hacernos creer, todos necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

Para la mayoría de nosotros, la moderación o el equilibrio significa comer menos de lo que hacemos ahora. En concreto, esto significa comer mucho menos de las cosas poco saludables (azúcar refinada, grasas saturadas, por ejemplo) y más de la salud (por ejemplo, frutas y hortalizas frescas). Pero esto no significa la eliminación de los alimentos que le gustan. Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, se podría considerar la moderación si usted lo sigue con un almuerzo saludable y la cena, pero no si usted lo sigue con una caja de donuts y una pizza de salchicha. Si usted come 100 calorías de chocolate de una tarde, equilibrarlo mediante la deducción de 100 calorías de su comida de la noche. Si aún tienes hambre, llenar el depósito de una porción extra de verduras frescas.

• Trate de no pensar en ciertos alimentos como "fuera de límites". Cuando usted prohíbe ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural querer esos alimentos más, y luego se siente como un fracaso si cedes a la tentación. Si se sienten atraídos hacia los alimentos dulces, salados, o insalubres, comience por la reducción de tamaño de las porciones y no comer con tanta frecuencia.Más tarde puede que te encuentres anhelando que sean menos o pensando en ellos, ya que sólo las indulgencias ocasionales.
• Piense en porciones más pequeñas. tamaños de las porciones se han disparado recientemente, sobre todo en los restaurantes. Cuando coma afuera, elija un motor de arranque en lugar de un plato principal, dividir un plato con un amigo, y no pedir nada supersized. En casa, utilizar platos más pequeños, piense en tamaños de las porciones en términos realistas y empezar poco a poco.Si usted no se siente satisfecho al final de una comida, trate de añadir más verduras verdes de hoja o el redondeo de la comida con fruta fresca. Las indicaciones visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones, su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas, una rebanada de pan debe ser del tamaño de una caja de CD, y la mitad de una taza de puré de patatas, arroz, o pasta es del tamaño de una bombilla tradicional.

Punta de alimentación saludable 3: No es sólo lo que come, sino cómo se come

La alimentación saludable es algo más que la comida en el plato, sino que también se trata de cómo usted piensa acerca de la comida. Los hábitos alimenticios saludables se pueden aprender y es importante ir más despacio y pensar en la comida como alimento y no sólo algo para tragar entre las reuniones o en el camino a recoger a los niños.

• Coma con otras personas siempre que sea posible. Comer con otras personas tiene numerosos beneficios-especialmente sociales y emocionales de los niños-y le permite modelar hábitos saludables de alimentación. Comer frente al televisor o la computadora a menudo lleva a comer en exceso sin sentido.
• Tómese el tiempo para masticar la comida y disfrutar de las comidas. Mastique los alimentos lentamente, saboreando cada bocado. Tenemos la tendencia a precipitarse cuando nuestras comidas, olvidando al gusto realmente los sabores y sentir las texturas de los alimentos. Vuelva a conectar con el placer de comer.
• Escuche a su cuerpo. Pregúntate si realmente tienes hambre, o tomar un vaso de agua para ver si tiene sed en vez de hambre. Durante una comida, dejar de comer antes de sentirse lleno. En realidad se tarda unos pocos minutos para que su cerebro para decirle a su cuerpo que ha comido lo suficiente, por lo que comer lentamente.
• Comer el desayuno, y comer comidas pequeñas durante el día. Un desayuno saludable puede arrancar su metabolismo, y comer comidas pequeñas y saludables durante todo el día (en lugar de las tres comidas grandes estándar) mantiene su energía y su metabolismo.
• Evite comer en la noche. Trate de comer la cena más temprano en el día y luego rápidamente durante 14-16 horas hasta el desayuno de la mañana siguiente. Estudios preliminares indican que este simple ajuste de comer sólo cuando esté más activo y dando a su sistema digestivo en la dieta de un largo descanso cada día puede ayudar a regular el peso. Después de la cena aperitivos tienden a ser altos en grasa y calorías, así que es mejor evitar, de todos modos.

Punta de alimentación saludable 4: Llenar en las frutas y verduras de colores

Las frutas y verduras son la base de una dieta saludable. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que significa que están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Trate de comer una variedad de frutas y verduras todos los días y con cada comida-más brillante es la mejor. , Frutas y verduras de colores intensos coloridos contienen una mayor concentración de vitaminas, minerales, y antioxidantes-y diferentes colores proporcionan diferentes beneficios, por lo que comen una variedad. Trate de mantener un mínimo de cinco porciones cada día.

Algunas buenas opciones incluyen:

• Verdes. Diversificar allá de lechuga de color verde brillante y oscuro. Kale, hojas de mostaza, el brócoli y la col china son sólo algunas de las opciones de todos lleno de calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E, y K.
• Verduras dulces. verduras-tales Naturalmente dulces como el maíz, zanahoria, remolacha, batata, ñame, cebolla y calabaza agregar dulzor a sus comidas saludables y reducir los antojos de otros dulces.
• Fruit. La fruta es una manera sabrosa, satisfactoria para llenar de fibra, vitaminas y antioxidantes.Las bayas son la lucha contra el cáncer, las manzanas proporcionan fibra, las naranjas y los mangos ofrecer la vitamina C, y así sucesivamente.

La importancia de obtener las vitaminas de los alimentos-no las píldoras

Los antioxidantes y otros nutrientes en frutas y verduras ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Y mientras que los anuncios abundan para los suplementos que prometen ofrecer los beneficios nutricionales de las frutas y verduras en forma de pastillas o en polvo, la investigación sugiere que no es lo mismo.

Un régimen diario de suplementos nutricionales no va a tener el mismo impacto de comer bien. Esto se debe a los beneficios de las frutas y verduras no vienen de una sola vitamina o un antioxidante aislado.

Los beneficios de las frutas y verduras provienen de numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos que trabajan juntos de forma sinérgica. No se les puede dividir en la suma de sus partes o replicados en forma de píldora.

Punta de alimentación saludable 5: Coma más carbohidratos saludables y granos enteros

Elija carbohidratos saludables y fuentes de fibra, especialmente granos enteros, de energía de larga duración. Además de ser delicioso y satisfactorio, los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra la enfermedad coronaria del corazón, ciertos tipos de cáncer, y la diabetes. Los estudios han demostrado que las personas que comen más granos enteros tienden a tener un corazón más sano.

Una definición rápida de carbohidratos saludables y carbohidratos no saludables

Carbohidratos saludables (a veces conocidos como carbohidratos buenos) incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Carbohidratos saludables se digieren lentamente, ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo y mantener el azúcar en sangre y los niveles de insulina estables.

Carbohidratos no saludables (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, el azúcar refinado, y el arroz blanco que se han despojado de todo el salvado, fibra y nutrientes. Carbohidratos no saludables digerir rápidamente y causan picos en los niveles de azúcar en la sangre y la energía.

Consejos para comer más carbohidratos saludables

• Incluye una variedad de granos enteros en su dieta saludable,incluyendo el trigo integral, arroz integral, mijo, quinoa y cebada.Experimente con diferentes granos para encontrar sus favoritos.
• Asegúrese de que realmente está obteniendo los granos enteros.Tenga en cuenta que las palabras de piedra-tierra, de varios granos, 100% de trigo o de salvado pueden ser engañosas. Busque las palabras "granos integrales" o "trigo entero 100%" al principio de la lista de ingredientes. En los EE.UU., Canadá y algunos otros países, revise los Sellos de granos enteros que distinguen entre grano entero parcial y 100% grano entero.
• Trate de mezclar granos como un primer paso para cambiar a los granos enteros. Si los granos enteros como arroz integral y pasta de trigo integral no suenan bien al principio, comience mezclando lo que normalmente usa con los granos enteros. Usted puede aumentar gradualmente el grano entero y el 100%.

Evita: Los alimentos refinados como el pan, pastas y cereales para el desayuno que no son de grano entero.

Punta de alimentación saludable 6: Disfrute de grasas saludables y evitar las grasas no saludables

Se necesitan buenas fuentes de grasa saludable para nutrir el cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamados EPA y DHA son particularmente importantes y pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, mejorar su estado de ánimo y ayudar a prevenir la demencia.

Añadir a su dieta saludable:

• Las grasas monoinsaturadas, a partir de aceites vegetales como el aceite de canola, aceite de cacahuete y aceite de oliva, así como los aguacates, frutos secos (almendras, avellanas y nueces) y semillas (como la calabaza, sésamo).
• Las grasas poliinsaturadas, incluyendo Omega-3 y Omega-6 ácidos grasos, que se encuentra en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, y algunos suplementos de aceite de pescado de aguas frías. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas son sin calefacción girasol, maíz, soja, aceites de linaza y las nueces.

Reducir o eliminar de su dieta:

• Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne roja y los productos lácteos de leche entera.
• Las grasas trans, que se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, dulces, galletas, snacks, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados ​​hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Punta de alimentación saludable 7: proteína Puesto en perspectiva

Proteína nos da la energía para levantarse e ir y seguir adelante. La proteína en los alimentos se descomponen en los 20 aminoácidos que son los bloques de construcción básicos del cuerpo para el crecimiento y la energía, y es esencial para el mantenimiento de las células, tejidos y órganos. La falta de proteínas en nuestra dieta puede retrasar el crecimiento, reducir la masa muscular, baja inmunidad, y debilitar el corazón y el sistema respiratorio. La proteína es especialmente importante para los niños, cuyos cuerpos están creciendo y cambiando todos los días.

Aquí hay algunas pautas para la inclusión de proteínas en su dieta saludable:

Pruebe diferentes tipos de proteínas. Independientemente de si usted es vegetariano, intentando múltiples fuentes, tales proteínas como frijoles, nueces, semillas, guisantes, queso de soja y productos de soja-se abrirán nuevas opciones para las comidas saludables.

• Frijoles: frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos y lentejas son buenas opciones.
• Frutos secos: almendras, nueces, pistachos y nueces son buenas opciones.
• Los productos de soya: Pruebe el tofu, leche de soja, tempeh, hamburguesas vegetarianas y para un cambio.
• Evite salados o nueces azucaradas y frijoles refritos.

Reducir el tamaño de sus porciones de proteína. Mucha gente en Occidente comen demasiada proteína.Trate de dejar de ser el centro de las proteínas de la comida. Centrarse en la igualdad de porciones de proteínas, granos enteros y verduras.

Centrarse en fuentes de alta calidad de proteína, como el pescado fresco, pollo o pavo, queso de soja, huevos, frijoles o nueces. Cuando usted está teniendo la carne, pollo o pavo, comprar carne que está libre de hormonas y antibióticos.

Saludable punta comer 8: Agregar calcio para tener huesos fuertes

El calcio es uno de los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para mantenerse sano y fuerte. Se trata de un bloque de construcción esencial para la salud ósea durante toda la vida, tanto en hombres y mujeres, así como muchas otras funciones importantes.

Usted y sus huesos se beneficiarán de comer un montón de alimentos ricos en calcio, lo que limita los alimentos que agotan las reservas de calcio de su cuerpo, y conseguir su dosis diaria de magnesio y las vitaminas D y K-nutrientes que ayudan a hacer su trabajo de calcio.

Los niveles de calcio recomendados son 1000 mg por día, 1200 mg si tiene más de 50 años de edad.Trate de obtener la mayor cantidad de sus necesidades diarias de calcio de los alimentos como sea posible y utilizar sólo los suplementos de calcio en dosis bajas para compensar cualquier déficit.

Buenas fuentes de calcio incluyen:

• Productos lácteos: Los productos lácteos son ricos en calcio en una forma que se digiere y se absorbe por el cuerpo fácilmente. Las fuentes incluyen la leche, el yogur y el queso.
• Hortalizas y verduras: Muchas verduras, verdes, especialmente de hojas verdes, son fuentes ricas en calcio. Trate de hojas de nabo, hojas de mostaza, col rizada, col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, repollo, calabaza de verano, las judías verdes, las coles de Bruselas, espárragos y setas crimini.
• Frijoles: Por otra rica fuente de calcio, trata de frijoles negros, frijoles pintos, judías, judías blancas, guisantes de ojo negro, o alubias.

Punta de alimentación saludable 9: Limite el azúcar y la sal

Si tienes éxito en la planificación de su dieta alrededor de frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros, proteínas magras, y grasas buenas, usted puede encontrarse naturalmente recortar en los alimentos que pueden interponerse en el camino de su dieta sin azúcar y sal saludable.

Azúcar

El azúcar causa ups de energía y bajas y puede añadir a los problemas de salud y del peso. Por desgracia, lo que reduce la cantidad de dulces, pasteles y postres que comemos es sólo parte de la solución. A menudo, ni siquiera se puede estar al tanto de la cantidad de azúcar que está consumiendo cada día. Grandes cantidades de azúcar pueden estar escondidas en alimentos como el pan, sopas y vegetales enlatados, salsa de pasta, margarina, puré de papas instantáneo, alimentos congelados, comida rápida, salsa de soya y salsa de tomate. Estos son algunos consejos:

• Evite las bebidas azucaradas. Una lata de 12 onzas de soda tiene cerca de 10 cucharaditas de azúcar en ella, más que el límite diario recomendado! Pruebe el agua con gas con limón o un chorrito de zumo de frutas.
• Endulzar los alimentos a ti mismo. Comprar té sin azúcar helado, yogur natural, o avena sin sabor, por ejemplo, y añadir edulcorante (o fruta) usted mismo. Es probable que añadir mucho menos edulcorante que el fabricante tendría.
• Comer de forma natural los alimentos dulces como las frutas, los pimientos, o mantequilla de maní natural para satisfacer su gusto por lo dulce. Mantenga estos alimentos a mano en lugar de dulces o galletas.

Como el azúcar está escondida en las etiquetas de los alimentos

Revise cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. El azúcar es a menudo disfrazada usando términos como:

caña de azúcar o jarabe de arce edulcorante de maíz o jarabe de maíz miel o melaza jarabe de arroz integral

jugo de caña cristalizado o evaporada concentrados de zumos de frutas, como manzana o pera maltodextrina (o dextrina) Dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa, o sacarosa

Sal

La mayoría de la gente consume demasiada sal en nuestras dietas. Comer demasiada sal puede causar hipertensión arterial y conducir a otros problemas de salud. Trate de limitar el consumo de sodio a 1.500 a 2.300 mg por día, el equivalente a una cucharadita de sal.

• Evite los alimentos procesados ​​o envasados ​​previamente. Los alimentos procesados ​​como sopas enlatadas o comidas congeladas contienen sodio oculto que supera rápidamente el límite recomendado.
• Tenga cuidado cuando se come fuera. La mayoría de restaurantes y comida rápida comidas están cargados de sodio. Algunos ofrecen opciones bajas en sodio o usted puede pedir su comida que se hagan sin sal. Más salsa y salsas están cargados de sal, por lo que piden que sea servida en el lado .
• Opte por verduras frescas o congeladas , en lugar de conservas vegetales.
• Reduzca el consumo de bocadillos salados como las papas fritas, frutos secos y galletas saladas.
• Lea las etiquetas y elegir bajo contenido de sal o sodio reducido de productos , entre ellos los cereales de desayuno.
• Poco a poco reducir la sal en su dieta para dar a su paladar tiempo para adaptarse.

Lista de verificación para una alimentación saludable
En lugar de ...	Try ...
El azúcar añadido , ya sea que el azúcar granulado, azúcar moreno, jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar de maíz o miel.	Alimentos naturalmente dulces como las frutas, los pimientos, o mantequilla de maní natural.
Las materias grasas lácteas de los helados, la leche entera y el queso.	Versiones bajas en grasa, como leche descremada y quesos bajos en grasa.
Dulces horneados. galletas, pastelitos, donas, pasteles, etc	Hacer galletas o barras que utilizan granos como la avena, y menos azúcar y grasas no saludables hechos en casa.
Carbohidratos blancos. Pan, pasta, papas, arroz, galletas, pasteles, o panqueques.	Mezcla para panqueques integrales de cereales, pastas de trigo entero y pan, el arroz integral.
Las carnes procesadas como el tocino, jamón, pepperoni, perros calientes, y muchos fiambres.	La proteína de pescado, pollo sin piel, nueces, frijoles, soya y granos enteros.
Alta sal.	Sabor a los alimentos con ajo, hierbas y especias.

Adquiera el hábito de comer el desayuno 

con estos sencillos desayunos

No era la primera cosa hambre por la mañana? Empujado por el tiempo? Tratar de bajar de peso? Estas delicias calorías contado lo tentarán para redescubrir el placer de desayunar.

Desde una papilla para aumentar la energía "tarta de manzana" y huevos revueltos repleto de proteínas, a un batido verde rico en nutrientes y barras de granola sin azúcar, hay algo para todos.

"Después de un tiempo, el apetito por la mañana, naturalmente, aumentará y probablemente encontrarás a comer menos durante el día, incluyendo meriendas.""Crear el hábito de comer en la mañana es algo que se puede construir hacia", dice el nutricionista Alison Hornby ."Comience con algo ligero, como una pieza de fruta o un yogur bajo en grasa.

La investigación sugiere que las personas que desayunan son más delgados, ya que tienden a comer menos durante el día, especialmente los bocadillos altos en calorías.

Si estás corto de tiempo en la mañana, piense en maneras de ganar tiempo manteniendo desayuno sencillo, ya sea por despertarse 10 minutos antes o conseguir otras tareas fuera del camino antes de tiempo.

Desayunos energía-impulso

Gachas 'Tarta de manzana'

Porciones: un adulto 
Tiempo de preparación: 10 minutos 
5 minutos: El tiempo de cocción 
Calorías por porción: 345kcal (1443 kJ)

Ingredientes: 
50 g de gachas de avena 
200 ml de jugo de manzana (sin azúcar añadido) 
100ml de leche semidesnatada 
1 mediana postre de manzana, cortada en cubitos 
1 pizca de canela

Una papilla cálido y reconfortante aderezado con los sabores clásicos de una tarta de manzana casera.

Tire todos los ingredientes en una cacerola. El calor y revuelva hasta que hierva, bajar el fuego y cocine a fuego lento durante cinco minutos, revolviendo con frecuencia. Vierta la papilla en un tazón y agregar una pizca de canela.

O usted podría intentar:

• muesli, fruta fresca y yogur bajo en grasa - fruta añadido a su conteo de muesli hacia su 5 al día . Yogur bajo en grasa proporciona calcio y proteínas y baja en grasas. Ir de muesli sin azúcar añadido.
• gachas con puré de plátano y arándanos secos  - puso avena y un puñado de arándanos secos en un bol y agregar la leche semidesnatada. Calentar en el microondas durante 3-4 minutos, revolviendo de vez en cuando. Cuando esté cocido, agregue el puré de plátano.El plátano triturado es un sustituto saludable para el azúcar o la miel. Para obtener los mejores resultados, utilice un plátano muy maduro.
• frijoles al horno sobre pan tostado integral  - no sólo son bajos en grasa, frijoles al horno (con la sal y el azúcar reducida) también están llenos de fibra y proteínas, por lo que una fuente vegetal de proteína.

Desayuno repleto de proteínas

Huevos revueltos (con opción de pan integral tostado)

Porciones: un adulto 
Tiempo de preparación: 5 minutos 
Tiempo de cocción: 5 minutos 
Calorías por porción: 
huevos revueltos: 247kcal (1033 kJ) 
2 rebanadas de pan integral tostado: 190kcal (795kJ)

Ingredientes:2 huevos 
4 cucharadas de leche semidesnatada 
2 rebanadas de pan tostado integral  
2 cucharaditas de bajo contenido graso se extendió 
1 pizca de pimienta negro 
pizca de cebollino picado opcional (calorías nominal)

El secreto para perfeccionar los huevos revueltos es doblar suavemente en el molde para obtener la cuajada, en lugar de una seca, lío temblorosa.

Ligeramente mezclar los huevos y la leche en un tazón. Derretir la propagación baja en grasa en una sartén y añadir la mezcla de huevo. Cocer a fuego medio-alto, revolviendo lentamente y suavemente hasta que se acaba de establecer con grandes cuajadas blandas. Servir los huevos sobre las rebanadas de pan tostado, espolvorear por encima el cebollino y sazonar con un poco de pimienta.

Consejos:

• Para hacer huevos verdes, revolver los huevos con un puñado (40 g) de espinacas (30kcal/125kJ).

O usted podría intentar:

• carne y queso fría plato  - para una opción baja en calorías, ir a por las carnes magras como el jamón o el pavo asado, quesos ligeros como el 30% menos de queso curado de grasa o queso semiduro "luz". Acompañar con las uvas frescas y las galletas.
• baja en grasa yogur griego con fruta fresca , como las fresas y frutos secos - lleno de unos 10 g de proteína por 100 g, yogur griego cuenta con casi el doble de la proteína de yogur regular.
• salmón ahumado y baja en grasa panecillo de queso crema  - reducir a la mitad el bagel y tostarlo. Extienda el queso crema bajo en grasa en un lado de la rosquilla y cúbrala con salmón. Añadir unas gotas de limón y una pizca de pimienta negro.

Mordeduras más ligeras

Smoothie verde

Porciones: un adulto  
Tiempo de preparación: 5 minutos 
Tiempo de cocción: ninguno 
Calorías por porción: 140kcal (586kJ)

Ingredientes:40g estañado rebanadas de mango (deseche líquidos) 
40g estañado rebanadas de durazno (deseche el líquido) 
de 40 g de espinacas congeladas 
1 banana mediana 
200 ml de agua (o según sea necesario)

Smoothies son una gran introducción a desayunar si usted normalmente no tiene mucho apetito en el "crack del bostezo".También son una buena opción portátil para el tráfico de la mañana.

En comparación con algunas recetas de batidos verdes del hardcore, nuestro batido verde es una versión más suave que es muy dulce y afrutado, mientras que todavía le da una porción saludable de verduras. Mezcle todos los ingredientes hasta que quede suave. Añadir más agua para lograr la consistencia deseada.

Consejos:

• En lugar de fruta enlatada, también puede utilizar la fruta fresca o congelada.
• 150 ml de este batido proporciona dos de su 5 al día. No importa la cantidad que bebe, batidos sólo pueden hacer dos porciones de su 5 al día.

O usted podría intentar:

• plátano y avena batido  - transformar sus plátanos moteadas en un desayuno líquido para aumentar la energía. Mezcla un plátano con 2 cucharadas de avena y 100 ml de leche semidesnatada hasta que quede suave.También se pueden hacer usando una bebida de soja.
• Smoothie 'muy berry'  - tomar un plátano, 140 g de moras congeladas o frutas del bosque, 40 g de yogur natural bajo en grasa y aproximadamente 100 ml de jugo de manzana. Mezclar el plátano y bayas hasta que quede suave. Con las hojas de zumbido, vierta el jugo de manzana para lograr la consistencia que te gusta.
• pimp su brindis  - cansado de sus coberturas habituales? Toast no tiene por qué ser aburrido. Llena de color tu pan untado con estos combos saludables: puré de aguacate y huevo duro, lo adoras y la parrilla 30% menos de queso curado de grasa, o rodajas de banana y mantequilla de maní.

Desayunos Cinco minutos

'Grab and go "barra de desayuno

Rinde: 6 bares 
Tiempo de preparación: 15 minutos 
Tiempo de cocción: 25 minutos 
Calorías por porción (una barra): 300kcal (1255 kJ)

Ingredientes: 
avena jumbo 150 g 
bananas 2 medio muy madura  
60g mantequilla derretida 
cerezas 60g 
arándanos 60g 
semillas de girasol 40g  
semillas de calabaza 40g

A veces las mañanas pueden ser un poco de prisa. Hacer un lote de estas barras de granola, hecha sin azúcar añadido, por adelantado para un desayuno saludable en el camino.

Precaliente el horno a 200 ° C (180 ° C ventilador, termostato 6).En un tazón, mezcle la avena, las cerezas, los arándanos y las semillas. Vierta la mantequilla derretida y mezclar a fondo para asegurarse de que la avena son bien cubiertas. En un plato separado, triturar los plátanos en una pulpa con un tenedor, añadir a la mezcla de avena y mezclar bien. Extender la mezcla en un molde de 30cm x 20cm. Hornee en el horno durante 20-25 minutos. Una vez cocido, transferir a una rejilla para enfriar, luego se corta en seis bares.

Consejos:

• Presione la mezcla en el molde y para ayudar al proceso de unión, pero no es demasiado difícil o puede afectar el sabor.
• Si su primer lote es más deleznable de lo que quisiera, intente aumentar la cantidad de puré de plátano para humedecer la mezcla antes de hornear.

O usted podría intentar:

• sándwich de pan de plátano  - machacar un plátano maduro y se sirve entre las dos mitades de una (de preferencia integral) bagel tostado. Maceración en lugar de cortar el plátano da el llenado de una textura más cremosa, lo que significa que no tendrá que unte bajo en grasa.
• gachas rápida  - hacer papilla es más fácil de lo que crees. Combinar 50 g de copos de avena o instantáneos con 200 ml (o más para gachas nasal) de leche semidesnatada en un cuenco y microondas a máxima potencia durante dos minutos. Cubra con frutas u otros frutos secos.
• un minuto tortilla - combinar un huevo batido, unas hojas de espinacas y un poco de jamón asado magro picado en un tazón. Microondas a máxima potencia durante un minuto o hasta que el huevo esté lista.

Trata de fin de semana

Inglés panecillo desayuno

Porciones: un adulto 
Tiempo de preparación: 10 minutos 
5 minutos: El tiempo de cocción 
Calorías por porción: 309kcal (1293 kJ)

Ingredientes: 
1 panecillo integral Inglés, cortada por la mitad 
1 huevo escalfado  
1 rebanada de jamón magro asado 
20 g de grasa reducida o "light" semiduro queso 
2 cucharadita de bajo contenido de grasa propagación 
20g hojas de espinaca fresca 
1 pizca de pimienta molida negro

Supuración huevo escalfado sobre una capa de queso y asado de jamón - lo que no es amar sobre esta versión baja en calorías del clásico Inglés panecillo desayuno?

Precaliente la parrilla. Tostar los panecillos sólo en los lados cortados. Cocer el huevo en agua a fuego lento suavemente durante 3-4 minutos hasta que el yugo está ajustado pero todavía nasal en el medio. Separe las alas tostadas con la propagación de bajo contenido graso y se echó en la hojas de espinaca, jamón y queso. Coloque el huevo escalfado en un medio panecillo, sazone con pimienta negro y la parte superior con la otra mitad del mollete.

Consejos:

• Si lo prefiere, puede codificar el huevo con 4 cucharadas de leche semidesnatada. Vierta la mezcla en una sartén caliente. Cocine y revuelva hasta que los huevos se acaba de establecer.

O usted podría intentar:

• la avena durante la noche - combina avena y jugo de manzana y dejar reposar toda la noche en la nevera. Por la mañana, añadir el yogur bajo en grasa, miel al gusto y fruta fresca como las bayas.
• huevos al horno - ponen un huevo (con yema entera) y algunos nata en una cazuela. Ponga la cazuela en una fuente para horno y cubrir con agua caliente del grifo por lo que viene de 3/4 de la manera de la tapa de la cazuela.Hornear durante 15 minutos o hasta que la yema de huevo esté lista a su gusto.
• saludable desayuno completo Inglés  - para una versión sana del rey de la comida de la mañana, la combinación de huevos, tocino, champiñones, tomates asados ​​y frijoles horneados