Alimentación Saludable
Consejos fáciles para planificar una dieta saludable y ajustarse a él
Una alimentación saludable no se trata de estrictas limitaciones dietéticas, permaneciendo poco realista delgada, o privarse de los alimentos que le gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, y la estabilización de su estado de ánimo. Si se siente abrumado por toda la nutrición y la dieta consejos contradictorios por ahí, usted no está solo. Parece que por cada experto que usted le dice a un determinado alimento es bueno para usted, usted encontrará otro diciendo exactamente lo contrario. Pero mediante el uso de estos sencillos consejos, usted puede cortar a través de la confusión y aprender a crear una dieta sabrosa, variada y saludable.Saludable punta comer 1: Prepárese para el éxito
Para ponerse en marcha para el éxito, pensar en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables en lugar de un cambio drástico grande. Si te acercas a los cambios poco a poco y con el compromiso, usted tendrá una dieta saludable antes de lo que piensas.- Simplifique. lugar de ser demasiado preocupado por contar calorías o medir tamaño de las porciones, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Esta manera que debe ser más fácil tomar decisiones saludables. Se centran en la búsqueda de alimentos que le gustan y las recetas fáciles que incorporan algunos ingredientes frescos. Poco a poco, su dieta será más saludable y más deliciosa.
- Empiece despacio y realizar cambios en sus hábitos alimenticios a través del tiempo. Tratando de hacer su dieta saludable durante la noche no es realista ni inteligente. Cambiar todo a la vez por lo general conduce a la trampa o renunciar a su nuevo plan de alimentación. Hacer pequeños pasos, como la adición de una ensalada (lleno de diferentes verduras de color) a su dieta una vez al día o cambiar de mantequilla al aceite de oliva al cocinar. A medida que sus cambios pequeños se convierten en hábito, puede continuar agregando opciones más saludables a su dieta.
- Cada cambio que haga para mejorar sus asuntos de dieta. Usted no tiene que ser perfecto y que no tienen que eliminar por completo los alimentos que le gustan a tener una dieta sana. El objetivo a largo plazo es sentirse bien, tener más energía, y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades. No deje que sus traspiés descarrilar usted-cada elección de alimentos saludables de hacer el recuento.
Punta de alimentación saludable 2: La moderación es la clave
La gente suele pensar de una alimentación saludable como una proposición de todo o nada, sino un fundamento clave para cualquier dieta saludable es la moderación.Pero, ¿qué es la moderación? En esencia, esto significa comer sólo la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita. Usted debe sentirse satisfecho al final de una comida, pero no de peluche. La moderación es también cuestión de equilibrio. A pesar de lo que algunas dietas de moda tratan de hacernos creer, todos necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.El objetivo de una alimentación saludable es desarrollar una dieta que usted puede mantener de por vida, no sólo de unas pocas semanas o meses, o hasta que has llegado a su peso ideal.Para la mayoría de nosotros, eso significa comer menos de lo que hacemos ahora. En concreto, esto significa comer mucho menos de las cosas poco saludables (azúcar refinada, grasas saturadas, por ejemplo) y su sustitución por los sanos (como frutas y hortalizas frescas). Pero esto no significa la eliminación de los alimentos que le gustan. Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, se podría considerar la moderación si usted lo sigue con un almuerzo saludable y la cena, pero no si usted lo sigue con una caja de donuts y una pizza de salchicha. Si usted come 100 calorías de chocolate de una tarde, equilibrarlo deduciendo 100 calorías de su comida de la noche. Si aún tienes hambre, rellenar con una porción extra de verduras frescas.
- Trate de no pensar en ciertos alimentos como "fuera de límites". Al prohibir ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural querer esos alimentos más, y luego sentir como un fracaso si cedes a la tentación. Si se siente atraído hacia los alimentos dulces, salados, o insalubres, empezar por reducir el tamaño de las porciones y no comer con tanta frecuencia. Si el resto de su dieta es saludable, comer una hamburguesa y papas fritas una vez por semana, probablemente no tendrá demasiado de un efecto perjudicial sobre su salud. Comer comida chatarra sólo una vez al mes tendrá aún menos impacto. Como se reduce la ingesta de alimentos poco saludables, usted puede encontrarse el ansia que sean menos o pensando en ellos como sólo indulgencias ocasionales.
- Piense porciones más pequeñas. tamaños de las porciones se han disparado recientemente, sobre todo en los restaurantes. Cuando coma fuera, elija un motor de arranque en vez de un plato principal, nos dividimos un plato con un amigo, y no pedir nada supersized. En casa, utilizar platos más pequeños, piense en tamaños de las porciones en términos realistas, y empezar poco a poco. Si usted no se siente satisfecho al final de una comida, trate de añadir más verduras verdes de hoja o el redondeo de la comida con fruta fresca. Las indicaciones visuales pueden ayudar con tamaño de las porciones-su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de patatas, arroz o pasta es del tamaño de una bombilla tradicional.
Punta de alimentación saludable 3: No es sólo lo que come, sino cómo se come
La alimentación saludable es algo más que la comida en su plato-se trata también de cómo se piensa acerca de la comida. Los hábitos alimenticios saludables se pueden aprender y es importante ir más despacio y pensar en la comida como alimento y no sólo algo para tragar entre las reuniones o en el camino a recoger a los niños.- Coma con otras personas siempre que sea posible. Comer con otras personas tiene numerosos beneficios-sobre todo sociales y emocionales de los niños-y permite modelar hábitos alimenticios saludables. Comer frente al televisor o la computadora a menudo lleva a comer en exceso sin sentido.
- Tómese el tiempo para masticar la comida y disfrutar de las comidas. Mastique los alimentos lentamente, saboreando cada bocado. Tenemos la tendencia a precipitarse cuando nuestras comidas, olvidando al gusto realmente los sabores y sentir las texturas de los alimentos. Vuelva a conectar con el placer de comer.
- Escuche a su cuerpo. Pregúntate si realmente tienes hambre, o tomar un vaso de agua para ver si tiene sed en vez de hambre. Durante una comida, dejar de comer antes de sentirse lleno. En realidad se tarda unos pocos minutos para que su cerebro para decirle a su cuerpo que ha comido lo suficiente, por lo que comer lentamente.
- Comer el desayuno, y comer comidas pequeñas durante el día. Un desayuno saludable puede poner en marcha su metabolismo, y comer comidas pequeñas y saludables durante todo el día (en lugar de las tres comidas grandes estándar) mantiene su energía y su metabolismo.
- Evite comer en la noche. Trate de comer la cena más temprano en el día y luego rápido para 14-16 horas hasta el desayuno la mañana siguiente. Estudios preliminares indican que este sencillo ajuste de la dieta-comer sólo cuando estás más activo y dando a su sistema digestivo de un largo descanso cada día puede ayudar a regular el peso.Después de la cena aperitivos tienden a ser altos en grasa y calorías, así que es mejor evitar, de todos modos.
Punta de alimentación saludable 4: Llenar en las frutas y verduras de colores
Las frutas y verduras son la base de una dieta saludable. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que significa que están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.Trate de comer una variedad de frutas y verduras todos los días y con cada comida-más brillante será la mejor. , Frutas y verduras de colores intensos coloridos contienen altas concentraciones de vitaminas, minerales, y antioxidantes-y diferentes colores proporcionan diferentes beneficios, por lo que comen una variedad. Trate de mantener un mínimo de cinco porciones cada día.
Algunas buenas opciones incluyen:
- Verdes. diversificarse más allá de la lechuga de color verde brillante y oscuro. Kale, hojas de mostaza, el brócoli y la col china son sólo algunas de las opciones-todas llenas de calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc, y vitaminas A, C, E, y K.
- Verduras dulces. verduras-tales Naturalmente dulces como maíz, zanahoria, remolacha, batata, ñame, cebolla y calabaza-agregan dulzura saludable a sus comidas y reducir sus antojos de otros dulces.
- Fruit. fruta es una manera sabrosa y satisfactoria para llenar de fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas son la lucha contra el cáncer, las manzanas proporcionan fibra, naranjas y mangos ofrecen vitamina C, y así sucesivamente.
La importancia de obtener las vitaminas de las píldoras de alimentos no
Los antioxidantes y otros nutrientes en frutas y verduras ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Y aunque abundan los anuncios de los suplementos que prometen ofrecer los beneficios nutricionales de las frutas y verduras en forma de pastillas o en polvo, la investigación sugiere que simplemente no es lo mismo.Un régimen diario de suplementos nutricionales no va a tener el mismo impacto de comer bien.Esto se debe a los beneficios de las frutas y verduras no provienen de una sola vitamina o un antioxidante aislado.
Los beneficios de las frutas y verduras provienen de numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos que trabajan juntos sinérgicamente. No se pueden desglosar en la suma de sus partes o replicados en forma de píldora.
Punta de alimentación saludable 5: Coma más carbohidratos saludables y granos enteros
Elija carbohidratos saludables y fuentes de fibra, especialmente granos enteros, para la energía duradera. Además de ser delicioso y satisfactorio, los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra la enfermedad coronaria del corazón, ciertos tipos de cáncer, y la diabetes. Los estudios han demostrado que las personas que comen más granos enteros tienden a tener un corazón más sano.Una definición rápida de carbohidratos saludables y carbohidratos no saludables
Carbohidratos saludables (a veces conocidos como carbohidratos buenos) incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Carbohidratos saludables se digieren lentamente, ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo y mantener el azúcar en sangre y los niveles de insulina estables.Carbohidratos no saludables (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, el azúcar refinado, y el arroz blanco que han sido despojados de todas salvado, fibra y nutrientes. Carbohidratos no saludables digieren rápidamente y causan picos en los niveles de azúcar en la sangre y la energía.
Consejos para comer carbohidratos más saludables
- Incluye una variedad de granos enteros en su dieta saludable, incluyendo el trigo integral, arroz integral, mijo, quinoa y cebada. Experimente con diferentes granos para encontrar sus favoritos.
- Asegúrese de que está realmente conseguir granos enteros. Tenga en cuenta que las palabras de piedra-tierra, multi-grano, 100% de trigo o salvado pueden ser engañosas. Busque las palabras "grano entero" o "100% whole wheat" al principio de la lista de ingredientes. En los EE.UU., Canadá y algunos otros países, comprueba por los Sellos de grano entero que distinguen entre grano entero parcial y 100% grano entero.
- Trate de mezclar granos como un primer paso para cambiar a los granos enteros. Si los granos enteros como arroz integral y pasta de trigo integral no suenan bien al principio, comience mezclando lo que utiliza normalmente con los granos enteros. Usted puede aumentar gradualmente el grano entero y el 100%.
Punta de alimentación saludable 6: Disfrute de grasas saludables y evitar las grasas no saludables
Se necesitan buenas fuentes de grasa saludable para nutrir su cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamado EPA y DHA son particularmente importantes y pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, mejorar su estado de ánimo, y ayudar a prevenir la demencia.Añadir a su dieta saludable:
- Las grasas monoinsaturadas, a partir de aceites vegetales como el aceite de canola, aceite de cacahuete y aceite de oliva, así como los aguacates, frutos secos (como las almendras, las avellanas y las nueces) y semillas (como la calabaza, sésamo).
- Las grasas poliinsaturadas, incluyendo Omega-3 y Omega-6 ácidos grasos, que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, anchoas, sardinas, y algunos suplementos de aceite de pescado de aguas frías. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas son sin calefacción girasol, maíz, soja, aceites de linaza y las nueces.
Reducir o eliminar de su dieta:
- Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne roja y los productos lácteos de leche entera.
- Las grasas trans, que se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, dulces, galletas, snacks, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
Punta de alimentación saludable 7: Ponga proteína en perspectiva
Proteína nos da la energía para levantarse e ir y seguir adelante. La proteína en los alimentos se descomponen en los 20 aminoácidos que son los bloques de construcción básicos del cuerpo para el crecimiento y la energía, y es esencial para el mantenimiento de las células, tejidos y órganos. Mientras que demasiada proteína puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal, la investigación más reciente sugiere que la mayoría de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad que las recomendaciones dietéticas actuales.También sugiere que se necesita más proteína a medida que envejecemos para mantener la función física.La clave para asegurar el consumo de proteína de alta calidad es probar diferentes tipos, en lugar de confiar en la carne roja y los productos lácteos de leche entera que son altos en grasas saturadas. Tratando diferentes fuentes de proteínas saludables como el pescado, frijoles, nueces, semillas, guisantes, queso de soja, pollo y productos de soya abrirá nuevas opciones para las comidas saludables.
Buenas fuentes de proteínas *
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La siguiente es una muestra de alimentos ricos en proteínas-que algunos pueden no ser saludables para comer en cualquier cosa menos moderación. La mayoría de la carne roja es muy alta en grasa, como son los quesos de leche entera y la piel de pollo o pavo. En los EE.UU., la carne no orgánica y aves de corral también pueden contener antibióticos y hormonas.
Trate de suficiente ingesta de proteínas en cada comida, incluyendo el desayuno-en forma más magro y saludable.
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Alimentos
|
Tamaño de la porción
|
Proteína
gramos |
Sábgrasa (g)
|
Calorías
| |
FISH
|  | ||||
El atún en conserva
|
3,5 oz (100 g)
|
19
|
0,2
|
86
| |
Salmón
|
3,5 oz (100 g)
|
21
|
0.8
|
130
| |
Hipogloso
|
3,5 oz (100 g)
|
23
|
0.4
|
111
| |
El atún fresco
|
3,5 oz (100 g)
|
30
|
1.6
|
184
| |
AVES DE CORRAL (sin piel)
|  | ||||
Pechuga de pavo
|
3,5 oz (100 g)
|
31
|
0,6
|
147
| |
Pechuga de pollo
|
3,5 oz (100 g)
|
31
|
1
|
165
| |
Muslo de pollo
|
3,5 oz (100 g)
|
25
|
2.3
|
179
| |
Pierna de pollo
|
3,5 oz (100 g)
|
24
|
2.1
|
174
| |
CARNE
|  | ||||
Chuletas de cerdo
|
1 tajada (145g)
|
39
|
5
|
286
| |
Bistec de falda
|
3,5 oz (100 g)
|
27
|
4
|
205
| |
La carne molida (70% magra)
|
3,5 oz (100 g)
|
14
|
11
|
332
| |
Pierna de cordero
|
3,5 oz (100 g)
|
26
|
6.9
|
258
| |
Jamón serrano
|
3,5 oz (100 g)
|
23
|
9
|
178
| |
LEGUMBRES
|  | ||||
Los frijoles de soya
|
Un tercio de taza (100g)
|
17
|
1.3
|
173
| |
Frijoles
|
Un tercio de taza (100g)
|
10
|
0
|
123
| |
Los frijoles negros
|
Un tercio de taza (100g)
|
9
|
0,1
|
132
| |
Habas cocidas al horno (en lata)
|
Un tercio de taza (100g)
|
5
|
0
|
94
| |
Guisantes
|
Un tercio de taza (100g)
|
8
|
0
|
118
| |
LECHE Y HUEVOS
|  | ||||
La leche descremada
|
Media taza (100g)
|
3.4
|
0
|
34
| |
La leche de soya
|
Media taza (100g)
|
3.3
|
0,2
|
54
| |
Huevos
|
2 hervida (100 g)
|
13
|
3.3
|
155
| |
La clara de huevo
|
3 huevos (100g)
|
11
|
0
|
52
| |
QUESO
|  | ||||
Mozzarella sin grasa
|
3,5 oz (100 g)
|
32
|
0
|
141
| |
Queso cottage sin grasa
|
3,5 oz (100 g)
|
10
|
0
|
72
| |
Cheddar bajo en grasa
|
3,5 oz (100 g)
|
24
|
4.3
|
173
| |
Queso suizo bajo en grasa
|
3,5 oz (100 g)
|
28
|
3.3
|
179
| |
TUERCAS Y SEMILLAS
|  | ||||
Peanuts
|
Un cuarto de taza (28 g)
|
7
|
2
|
164
| |
Almendras
|
Un cuarto de taza (28 g)
|
6
|
1
|
167
| |
Pistachos
|
Un cuarto de taza (28 g)
|
6
|
1
|
159
| |
Semillas de girasol
|
Un cuarto de taza (28 g)
|
6
|
2
|
166
| |
Linaza
|
Un cuarto de taza (28 g)
|
5
|
1
|
150
| |
OTRAS OPCIONES DE PROTEÍNAS
|  | ||||
Hamburguesa vegetariana
|
1 patty (100g)
|
23
|
2
|
219
| |
Tofu
|
3,5 oz (100 g)
|
7
|
0.3
|
55
| |
Cereales de alta proteína
|
1 taza (50 g)
|
13
|
1
|
160
| |
Yogur griego (sin grasa)
|
Media taza (100g)
|
10
|
0
|
59
| |
Polvo de proteína de suero de leche
|
Un tercio de taza (32 g)
|
19
|
0,2
|
120
| |
* Los valores de nutrición son sólo aproximadas; variaciones significativas se producen de acuerdo a la marca, corte de carne, método de cocción, etc
| |||||
Saludable punta alimentación 8: Añadir el calcio para tener huesos fuertes
El calcio es uno de los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para mantenerse sano y fuerte. Es un elemento esencial para la salud ósea durante toda la vida, tanto en hombres y mujeres, así como muchas otras funciones importantes.Usted y sus huesos se beneficiará de comer un montón de alimentos ricos en calcio, limitar los alimentos que agotan las reservas de calcio de su cuerpo, y conseguir su dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K-nutrientes que ayudan a hacer su trabajo de calcio.
Los niveles de calcio recomendados son 1000 mg por día, 1200 mg si usted es mayor de 50 años. Trate de obtener la mayor cantidad de sus necesidades diarias de calcio de los alimentos como sea posible y utilizar sólo los suplementos de calcio en dosis bajas para compensar cualquier déficit.
Buenas fuentes de calcio incluyen:
- Productos lácteos: Los productos lácteos son ricos en calcio en una forma que se digiere y se absorbe por el cuerpo fácilmente. Las fuentes incluyen la leche, el yogur y el queso.
- Hortalizas y verduras: Muchos vegetales, especialmente las de hojas verdes, son fuentes ricas en calcio. Trate de hojas de nabo, hojas de mostaza, col rizada, col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, repollo, calabaza de verano, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos y setas crimini.
- Frijoles: Por otra rica fuente de calcio, tratan de frijoles negros, frijoles pintos, judías, judías blancas, guisantes de ojo negro o frijoles horneados.
Punta de alimentación saludable 9: Limite el azúcar y la sal
Si tienes éxito en la planificación de su dieta alrededor de frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas buenas, usted puede encontrarse naturalmente recortar en los alimentos que pueden interponerse en el camino de su dieta sin azúcar y sal saludable.Azúcar
El azúcar causa ups de energía y bajas y se puede agregar a los problemas de salud y peso.Por desgracia, lo que reduce la cantidad de dulces, pasteles y postres que consumimos es sólo parte de la solución. A menudo, usted puede incluso no ser conscientes de la cantidad de azúcar que está consumiendo cada día. Grandes cantidades de azúcar pueden estar escondidas en alimentos como el pan, sopas y vegetales enlatados, salsa de pasta, margarina, puré de papas instantáneo, alimentos congelados, comida rápida, salsa de soya y salsa de tomate.Estos son algunos consejos:- Evite las bebidas azucaradas. Un 12-oz refresco tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar en ella, más que el límite diario recomendado! Pruebe el agua con gas con limón o un chorrito de jugo de frutas.
- Endulzar los alimentos a ti mismo. Comprar té sin azúcar helado, yogur natural, o avena sin sabor, por ejemplo, y añadir edulcorante (o fruta) a ti mismo. Es probable que añadir mucho menos edulcorante que el fabricante tendría.
- Coma alimentos naturalmente dulces como las frutas, pimientos, o mantequilla de maní natural para satisfacer su gusto por lo dulce. Mantenga estos alimentos a mano en lugar de dulces o galletas.
Sal
La mayoría de la gente consume demasiada sal en nuestra dieta. Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial y conducir a otros problemas de salud. Trate de limitar el consumo de sodio a 1.500 a 2.300 mg por día, el equivalente a una cucharadita de sal.- Evite los alimentos procesados o envasados previamente. Los alimentos procesados como sopas enlatadas o comidas congeladas contienen sodio que supera rápidamente el límite recomendado ocultos.
- Tenga cuidado cuando se come fuera. mayoría restaurante y las comidas rápidas se cargan con sodio. Algunos ofrecen opciones más baja en sodio o puede pedir su comida para ser hecha sin sal. Más salsa y salsas están cargados de sal, por lo que piden que sea servida en el lado.
- Opte por verduras frescas o congeladas , en lugar de conservas vegetales.
- Reduzca el consumo de bocadillos salados como las papas fritas, frutos secos y pretzels.
- Revise las etiquetas y elegir baja en sal o productos bajos en sodio, incluyendo cereales para el desayuno.
- Poco a poco reducir la sal en su dieta para darle tiempo a su paladar para ajustar.
Punta de alimentación saludable 10: Bulk arriba en fibra
Comer alimentos ricos en fibra dietética puede ayudar a mantenerse regular, reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes, y ayuda a perder peso.Dependiendo de su edad y sexo, los expertos en nutrición recomiendan comer por lo menos el 21 a 38 gramos de fibra al día para una salud óptima. Muchos de nosotros no comen la mitad de esa cantidad.- En general, la más natural y sin procesar la comida, cuanto más alto es en fibra.
- Buenas fuentes de fibra incluyen granos enteros, cereales de trigo, cebada, avena, frijoles, nueces, verduras como las zanahorias, el apio y los tomates, y frutas como las manzanas, las bayas, los cítricos y peras-más buenas razones para añadir más fruta y verduras a su dieta.
- No hay fibra en la carne, productos lácteos, o azúcar. Los alimentos refinados o "blanco", tales como el pan blanco, arroz blanco, pastas, y han tenido la totalidad o la mayor parte de su fibra eliminado.
- Una forma fácil de añadir más fibra a su dieta es comenzar el día con un cereal de grano entero, como Fiber-Uno o All-Bran, o mediante la adición de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.
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