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El éxito en el gimnasio, como con casi todo en la vida, llega a dominar los fundamentos.
Con esto en mente, aquí hay consejos 6 ejercicio, levantamiento de pesas, fundamentos y elementos esenciales de formación que nadie quiere creer, pero todo el mundo debería seguir.
Tome estas ideas al corazón y usted cosechará grandes beneficios. Aunque la mayoría de las personas pierden tiempo debatiendo la corriente sin fin de suplementos, los "nuevos" programas de entrenamiento, y los planes de dieta, lo único que tienes que hacer es centrarse en estos conceptos simples y verás los resultados.
1. Comprometerse a largo plazo.
La mayoría de la gente del entrenamiento con un objetivo a corto plazo en mente. Me gusta mirar la salud de una manera diferente ...
El objetivo no es perder 40 libras en las próximas 12 semanas. El objetivo es recuperar su salud por el resto de su vida.
El objetivo no es el press de banca 300 libras. El objetivo es ser el tipo que nunca se pierde un entrenamiento.
El objetivo no es sacrificar todo para conseguir su mejor tiempo en la carrera del próximo mes. El objetivo es ser más rápido el próximo año de lo que son hoy. Y más rápidas dentro de dos años de lo que será el próximo año.
No haga caso de los resultados a corto plazo. Si usted se compromete con el proceso a largo plazo, los resultados vendrán de todos modos.
Por otra parte, dejar de actuar como vivir una vida saludable es una gran cosa. Usted puede ir al gimnasio cada semana. Eso puede ser "normal" para usted. No es un sacrificio. No es una obligación. Normal.
Lo gracioso es que cuando te comprometes a ser constante en el largo plazo, se termina de ver resultados notables en el corto plazo. Ese es el poder de la velocidad media.
2. Establecer un horario para su formación.
La mayoría de la gente nunca se entrenan constantemente porque siempre se preguntan cuándo van a entrenar a la próxima.
Ellos siempre están preguntando ...
"¿Voy a estar motivado para hacer ejercicio cuando llego a casa del trabajo?"
"¿Voy a tener suficiente tiempo libre para ejercer hoy?"
"¿Voy a tener suficiente fuerza de voluntad para levantarse temprano y correr?"
En otras palabras, la mayoría de la gente entrena cuando se sienten motivados o inspirados.
He aquí una idea mejor: dejar de tratar el ejercicio como algo que hacer cuando es conveniente y comenzar a establecer un calendario para ti mismo a seguir. Esto es lo que hace la diferencia entre profesionales y aficionados.
Por ejemplo, me entreno todos los lunes, miércoles y viernes a las 18:00. Yo no tengo que pensar cuando voy a entrenar. No me siento alrededor y me pregunto qué días me voy a sentir motivado para levantar. Yo no espero que voy a tener algo más de tiempo para hacer ejercicio hoy. En su lugar, lo puse en el calendario y luego organizar mi vida y responsabilidades que lo rodea (al igual que lo organice su día alrededor de su clase o su reunión o juego de béisbol de su hijo).
Establecer un horario para su formación se vuelve aún más importante cuando la vida se vuelve loca. Siempre habrá emergencias ocasionales que le impiden trabajar. Es parte de la vida. El problema es que la mayoría de la gente se pierda una sesión de entrenamiento y antes de que ellos lo saben, no han estado en el gimnasio en 4 semanas.
Pero cuando se tiene un horario para su entrenamiento, usted tiene una manera de tirar de ti mismo volver a la pista lo más rápido posible.
Los ejecutantes superiores cometen errores como todo el mundo. La diferencia es que volver a la pista más rápido que la mayoría. Apoya a su entrenamiento el viernes porque estaba viajando por trabajo? Adivina qué? Su próxima sesión de entrenamiento ya está programada para el lunes a las 18:00. Nos vemos allí.
Deje que su horario de gobernar sus acciones, no su nivel de motivación.
3. Centrarse en los mejores ejercicios.
Grandes resultados provienen de un gran foco, no una gran variedad.
Hay demasiadas personas que pierden el tiempo en el gimnasio, ya que rebotan sin ningún objetivo real, haciendo un poco de esta máquina y un poco de esa máquina. Afortunadamente, hay una regla simple que siempre te guiará hacia los mejores ejercicios: cuanto más un ejercicio hace que te muevas, más grandes son los beneficios que va a entregar.
Esta es la razón por la y envión y el arranque son los capos de levantamiento de pesas. Ellos son los ejercicios que fuerzan a su cuerpo para mover la mayor parte (y la más rápida). Como resultado, la gente que hace estos ejercicios ven resultados increíbles.
He aquí una breve lista de los mejores ejercicios. En mi opinión, al menos uno de los cinco primeros ejercicios deben ser incluidos en cada entrenamiento.
Squat
Peso Muerto
Press de banca
Envión
Snatch
Sprints
overhead Press
buenos Días
pullups
flexiones
Luz 4. Inicio y tren de volumen antes de intensidad.
Pregunte a la mayoría de personas si tuvieran un buen entrenamiento y van a decir cosas como, "Oh, sí, era tan intenso." O, "Yo voy a ser tan adolorida mañana." O, "Yo terminé mi entrenamiento haciendo una serie al fallo ".
Es muy bueno para empujar a sí mismo, pero el error más grande que la mayoría de la gente hace no está construyendo una base de fuerza. Todo el mundo quiere entrar y máximo hacia fuera con un peso que es "difícil". Eso es exactamente de la manera incorrecta de hacerlo. Sus entrenamientos deben ser fácil al principio. (Ver: Cómo iniciar Haciendo.)
Capacitación para el fracaso es una buena manera de llevar a ti mismo hacia abajo, no construir usted mismo. Usted debe tener representantes que quedan en usted al final de su entrenamiento (y al final de cada serie). Tome el punto # 5 (a continuación) para el corazón y sus entrenamientos tendrán lo suficiente, lo suficientemente rápido. Confía en mí.
La frase que me gusta tener en cuenta es "tren de volumen antes de intensidad." En otras palabras, quiero construir la capacidad para hacer el trabajo antes de empezar a probar mis límites.
Para que quede claro: el volumen no tiene que significar "hacer series de 20 repeticiones." (Que raramente hacemos más de 10 repeticiones en un solo conjunto.) En cambio, me gusta pensar en volumen durante un período de semanas y meses.
Por ejemplo, ahora mismo estoy haciendo un programa en cuclillas 5 × 5 (5 series de 5 sentadillas). Empecé a luz. La primera semana, me levanté con un peso que era muy fácil para mí. Luego, poco a poco me agregué 5 libras cada semana. Durante semanas, todavía era fácil. Eventualmente, cuando construí hasta un peso que era pesado, tenía la capacidad de manejar porque yo ya había hecho decenas (si no cientos) de conjuntos en las semanas y meses anteriores. Centrándose en volumen ahora le permite manejar la intensidad más adelante.
5. Avanzar SLOW cada semana.
La mayoría de la gente entra en el gimnasio cada semana, hacen los mismos ejercicios con la misma cantidad de peso, y se preguntan por qué no están haciendo más fuertes. Aquí verá caminan sobre la misma cinta de correr, correr dos millas como siempre lo hacen, y se preguntan por qué no están perdiendo peso.
He aquí una pequeña historia que explica el problema y la solución ...
Imagina que estás en una habitación tranquila y alguien enciende un ventilador ruidoso y ruidoso. Al principio, es obvio e irritante. Pero si se ven obligados a permanecer en la habitación lo suficiente, el ventilador comienza a convertirse en parte del ruido de fondo. En otras palabras, su cuerpo registra el sonido al principio, pero al final se da cuenta de "Oh, este es el nuevo normal para este ambiente."
Su cuerpo se adapta y el ruido se desvanece. Algo similar ocurre cuando se hace ejercicio.
Cuando usted comienza a entrenar, es como encender el ventilador. Algo nuevo está pasando en el medio ambiente, y su cuerpo registra el cambio por el cada vez más fuerte y más ligera. Pero después de unos entrenamientos, su cuerpo se da cuenta "esta es la nueva normalidad." Tu cuerpo encuentra una manera de adaptarse a este nuevo entorno, al igual que lo hizo con el ruidoso ventilador. Como resultado, usted deja cada vez más fuerte y deja de perder peso.
Lo que llegó aquí no te llevará allí. Si usted quiere ver resultados diferentes, lo que tienes que hacer algo diferente. Si quieres ver el progreso cada semana, entonces usted tiene que progresar cada semana.
Esto es realmente muy simple de hacer. Añadir 5 libras cada semana. Agregar un juego extra esta semana. Haga el mismo ejercicio, pero descansar durante 15 segundos menos entre series. Estas son todas las formas de cambiar el estímulo y obligando a su cuerpo para obtener lenta y metódicamente mejor.
6. Registre sus entrenamientos.
Lo que se mide, se puede manejar. Si ni siquiera puedes decirme cuántas series y repeticiones que hizo con un peso particular, hace dos semanas, ¿cómo se puede garantizar que en realidad estás haciendo más fuerte?
El seguimiento de su progreso es simple: obtener una pequeña libreta y anote sus entrenamientos. (Yo uso un pequeño cuaderno de piel de topo negro que compré en una librería.)
En la parte superior de la página, escriba la fecha de su entrenamiento. Luego, basta con escribir el ejercicio que está haciendo. Cuando termine de un conjunto, registrarlo en su cuaderno mientras estás esperando para hacer el siguiente.
Grabación de su formación es especialmente importante, ya que trae todos estos puntos juntos.
Usted puede mirar hacia atrás y ver cómo se está haciendo progreso a largo plazo (punto # 1). Puedes ver en qué fechas usted capacitado y con qué frecuencia usted estaba en la fecha prevista (punto # 2). Puedes verificar que usted hizo los mejores ejercicios de cada entrenamiento (punto # 3). Usted puede ver cómo usted está construyendo lentamente el volumen y el desarrollo de una base de fuerza (punto 4 #). Y usted puede demostrar que usted está haciendo, el progreso lento y metódico cada semana (punto # 5).
Lo que debe hacer ahora
Su podría pasar toda su vida dominar estos seis puntos, pero estos son los elementos básicos que harán una diferencia real en su formación.
Aquí están sus pasos de acción:
Establezca un horario. ¿Cuándo y dónde, exactamente, qué vas a entrenar?
Obtener un cuaderno y un bolígrafo para registrar su entrenamiento.
Centrarse en los mejores ejercicios que te hacen mover mucho.
Comience con un peso que es muy ligero y entrenar para el volumen antes de intensidad.
Poco a poco aumentar el peso cada semana.
Elevación feliz.
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