ejercicios funcionales
Información general
Los ejercicios funcionales implican múltiples articulaciones y músculos que trabajan al unísono. La ventaja de estos ejercicios es que pueden mejorar su fuerza, equilibrio, coordinación, resistencia y agilidad de un solo golpe. Usted puede utilizar el peso de su cuerpo y ha añadido resistencia externa para realizar estos ejercicios.
Limpie y Prensa
Limpie y prensas trabajan los hombros, la espalda, parte superior del pecho y las piernas al mismo tiempo. Coloque una barra ponderada en el suelo y de pie detrás de él con los pies al ancho de hombros. En un movimiento constante, agacharse y agarrar la barra con un poco más ancha que el ancho de agarre y izarla hasta su parte superior del pecho. Después de una breve pausa, empújelo en línea recta por encima de la cabeza y mantenga pulsado durante un segundo. Baje lentamente de nuevo a su pecho, luego el suelo. Repita de 10 a 12 repeticiones.
Lunge con tirabuzón
Estocadas con giros trabajan las piernas y los músculos de la base al mismo tiempo. Realice estos con un balón medicinal. Párese con los pies anchura de las caderas y sostener la pelota en frente de su cintura. Después de dar un paso adelante con el pie izquierdo, baja el cuerpo doblando las rodillas. Una vez que su muslo izquierdo paralelo al suelo y la rodilla derecha es de una pulgada por encima del suelo, gire la parte superior del cuerpo y colocar la pelota fuera de su cadera izquierda. En un movimiento firme, de pie, lanza adelante con el pie derecho y repetir la vuelta de tuerca a su lado derecho. Continúa alternando un lado a otro hasta que haya hecho de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
Push-up Con Elevaciones de piernas
Flexiones de brazos con la pierna plantea trabajar el pecho, tríceps y central, todo al mismo tiempo. Acuéstese boca abajo con las manos ligeramente más ancho que ancho de los hombros y los dedos de los pies anchura de las caderas detrás de usted. En un movimiento constante, empujarte hacia arriba, enderezar la espalda y apretar los músculos abdominales. Tus brazos deben estar completamente extendidos en este punto. Una vez en esta posición, levante la pierna derecha en el aire detrás de ti, lentamente baje hacia abajo doblando los codos y se detendrá cuando el pecho está dentro de un puño-ancho de la planta. Empuje cuidadosamente a ti mismo una copia de seguridad y repita. Una vez que hayas hecho cinco y cincuenta y cinco repeticiones, cambia de pierna y hacer otra cinco y cincuenta y cinco repeticiones.
Squat Con Rizos
Se pone en cuclillas con rizos trabajan las piernas y los bíceps. Usted necesitará un balón de estabilidad y un juego de pesas para la ejecución de éstas. Apriete la pelota contra una pared con su centro de la espalda y mantenga las pesas a los lados con las palmas hacia adentro. Después de caminar un poco hacia adelante y espaciar los pies al ancho de hombros, baje hacia abajo flexionando las rodillas. Una vez que sus muslos paralelos al piso, ponerse de pie y levantar las mancuernas hacia el pecho doblando los codos. Cuando usted consigue en la posición vertical, apriete los bíceps con fuerza, descender a otra posición en cuclillas y baje los brazos hacia atrás a los lados. Repita de 10 a 12 repeticiones.
Balance Trainer Get-up
Un entrenador equilibrio inflable es una herramienta de entrenamiento funcional que tiene un lado cúpula inflada y una cara plana. Se parece a una pelota de estabilidad que ha sido cortado por la mitad. Para hacer una presentación que, coloque el lado de cúpula y una altura aproximada de 12 pulgadas delante del entrenador equilibrio con la espalda a él. Lentamente descender en una sentadilla profunda, pon tu trasero en la parte inferior de la cúpula y se inclina hacia atrás sobre el entrenador de equilibrio. Una vez que su espalda paralela al piso, avanzar de manera constante y volver a una posición de pie. Repita 12 a 15 veces. Al hacer esto, tenga los brazos delante de su pecho.
Burpee
Un Burpee es un ejercicio de peso corporal de alta intensidad que trabaja todo el cuerpo. Párese con los pies al ancho de hombros, baje hacia abajo flexionando las rodillas y coloque las manos al lado de sus pies. En un movimiento rápido, saltar los pies detrás de ti y la tierra con los pies al ancho de hombros. Hacer rápidamente una flexión de brazos, chasquear los pies hacia adelante y saltar en el aire tan alto como puedas. Como saltar, levantar los brazos rectos por encima de ti. Tan pronto como la tierra, ir a la derecha de nuevo en otra burpee. Continuar durante 12 a 15 repeticiones.
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