15 consejos para bajar su colesterol naturalmente
Hay muchos factores que contribuyen al desarrollo de enfermedades del corazón o un derrame cerebral . Los genes y el género juegan un papel , pero para la mayoría de nosotros , lo que comemos es un factor importante también. La buena noticia es que algunos pequeños cambios en su dieta puede ayudar a reducir el colesterol , que a su vez disminuir su riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. Aquí hay 15 consejos para una alimentación saludable para el corazón que le ayudarán en la lucha contra el colesterol alto .
1 . Comer carne con moderación. Relegar la carne a una pequeña parte de su dieta en lugar de lo que es la pieza central de la mayoría de las comidas . Se quita la grasa y la piel de las carnes y aves de corral. Evite los cortes grasos de carne de res, cerdo y cordero , sino elegir carnes magras, pescado o aves de corral sin piel o sustituto de carne blanca . Cuando coma afuera, elija una porción pequeña de carne o pasta sin carne o pescado.
2 . Optar por productos lácteos bajos en grasa . Evite los productos lácteos que contienen leche entera o crema , en su lugar , utilice bajos en grasa o sin grasa versiones .
3 . Mira los aperitivos. Elija bocadillos bajos en grasa ( palomitas de maíz caseras , zanahorias , frutas secas o frutas frescas) en lugar de los de alto contenido de grasa ( papas fritas y barras de caramelo ) . Evite comprados en la tienda los productos de panadería a menos que sean explícitamente baja en grasas saturadas y libres de grasas trans.
4 . Reduzca el consumo de grasas saturadas en la cocina. Utilice aceites de cocina líquido en lugar de mantequilla o margarina. Utilice sartenes antiadherentes . En lugar de freír los alimentos , hornear , asar a la parrilla , asado , vapor o estofado. Deseche los goteos , y rociar con vino o caldo.
5 . Evite los aceites de coco y palma . La mayoría de los aceites vegetales son insaturados , pero estos dos contienen principalmente grasa saturada . Elija canola , girasol , cártamo , maíz , soja , aceite de oliva y aceites de maní .
6 . Reducir el colesterol de la dieta . El esfuerzo por consumir menos de 200 mg de colesterol de la dieta del día. Limite los huevos para no más de cuatro yemas de huevo por semana , dos claras de huevo pueden reemplazar un huevo entero en la mayoría de las recetas. Limite la carne magra , el pescado y las aves de corral a no más de 6 onzas por día ( una porción de 3 onzas es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas ) . Manténgase alejado de las carnes de órganos ricos en colesterol , como el hígado, el cerebro y los riñones.
7 . Aumentar los carbohidratos complejos y fibra . Hacer hincapié en los alimentos con hidratos de carbono -como frutas y verduras, productos de granos enteros y legumbres (frijoles y guisantes secos) , que son bajos en calorías y alta en fibra complejas. Comer más fibra soluble en agua, tal como la que se encuentra en el salvado de avena y frutas . Este tipo de fibra puede reducir significativamente su nivel de colesterol cuando se consumen en combinación con una dieta baja en grasa.
8 . Coma frutas y verduras. Para proteger su corazón, comer muchas frutas y verduras.
9 . Ir de nueces. Tuercas están asociados con un menor riesgo de enfermedades del corazón . Son una fuente saludable y abundante de proteínas, pero ir fácil en ellos, sino que tienen muchas calorías , por lo que por mucho tiempo puede causar aumento de peso .
10 . Agregue el pescado a su dieta. Los países con alto consumo de pescado tienen un menor riesgo de muerte por todas las causas , así como de las enfermedades cardiovasculares. Al igual que las nueces , el pescado aceitoso contienen los ácidos grasos esenciales, conocidos como omega-3 y omega-6 . Puesto que nuestros cuerpos no pueden hacer esto, tenemos que comer alimentos que los contienen para obtener sus beneficios , que incluyen la mejora de los niveles de colesterol .
11 . Reducir la ingesta de sal . La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular. Las dietas altas en sal aumento del riesgo de hipertensión .
12 . Evite las grasas trans. Según el Instituto de Alimentación y Nutrición del Consejo de Administración de la Medicina , no hay cualidades que lo redimen a las grasas trans, y no hay niveles seguros. Ellos aumentan el colesterol LDL y disminuir el colesterol HDL. El Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol insta a la gente a comer lo menos posible . Evitar o comer pequeñas porciones de alimentos que lista los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados de aceite entre sus primeros ingredientes . Estos productos contienen una gran cantidad de grasas trans.
13 . Beba alcohol sólo con moderación. El consumo frecuente , moderada puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero el consumo excesivo niega los beneficios . Por otra parte, las ventajas no son lo suficientemente fuertes como para recomendar el alcohol para cualquier persona que no tiene ya beber. Para aquellos que lo hacen, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan no más de una bebida al día para las mujeres , y una o dos bebidas al día para los hombres.
14 . Lea las etiquetas cuidadosamente . Evite los alimentos preparados que lista alguna de las siguientes entre los primeros ingredientes : grasa de carne , de coco o de palma de aceite , crema , mantequilla , huevo o yema de sólidos , sólidos de leche entera , manteca de cerdo , manteca de cacao , el chocolate o el chocolate de imitación, o hidrogenado o parcialmente grasa hidrogenada o aceite. Cuidado con las comidas rápidas y otros productos no etiquetados , y cuando usted no sabe lo que está recibiendo , comer con moderación.
15 . Cambie estrategias. Si tres meses de alimentación saludable no traer a su total y los niveles de colesterol LDL en el rango deseado , consulte a su médico y un dietista. Si los números todavía no movieron después de seis meses , puede ser el momento de considerar la medicación .
Hay muchos factores que contribuyen al desarrollo de enfermedades del corazón o un derrame cerebral . Los genes y el género juegan un papel , pero para la mayoría de nosotros , lo que comemos es un factor importante también. La buena noticia es que algunos pequeños cambios en su dieta puede ayudar a reducir el colesterol , que a su vez disminuir su riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. Aquí hay 15 consejos para una alimentación saludable para el corazón que le ayudarán en la lucha contra el colesterol alto .
1 . Comer carne con moderación. Relegar la carne a una pequeña parte de su dieta en lugar de lo que es la pieza central de la mayoría de las comidas . Se quita la grasa y la piel de las carnes y aves de corral. Evite los cortes grasos de carne de res, cerdo y cordero , sino elegir carnes magras, pescado o aves de corral sin piel o sustituto de carne blanca . Cuando coma afuera, elija una porción pequeña de carne o pasta sin carne o pescado.
2 . Optar por productos lácteos bajos en grasa . Evite los productos lácteos que contienen leche entera o crema , en su lugar , utilice bajos en grasa o sin grasa versiones .
3 . Mira los aperitivos. Elija bocadillos bajos en grasa ( palomitas de maíz caseras , zanahorias , frutas secas o frutas frescas) en lugar de los de alto contenido de grasa ( papas fritas y barras de caramelo ) . Evite comprados en la tienda los productos de panadería a menos que sean explícitamente baja en grasas saturadas y libres de grasas trans.
4 . Reduzca el consumo de grasas saturadas en la cocina. Utilice aceites de cocina líquido en lugar de mantequilla o margarina. Utilice sartenes antiadherentes . En lugar de freír los alimentos , hornear , asar a la parrilla , asado , vapor o estofado. Deseche los goteos , y rociar con vino o caldo.
5 . Evite los aceites de coco y palma . La mayoría de los aceites vegetales son insaturados , pero estos dos contienen principalmente grasa saturada . Elija canola , girasol , cártamo , maíz , soja , aceite de oliva y aceites de maní .
6 . Reducir el colesterol de la dieta . El esfuerzo por consumir menos de 200 mg de colesterol de la dieta del día. Limite los huevos para no más de cuatro yemas de huevo por semana , dos claras de huevo pueden reemplazar un huevo entero en la mayoría de las recetas. Limite la carne magra , el pescado y las aves de corral a no más de 6 onzas por día ( una porción de 3 onzas es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas ) . Manténgase alejado de las carnes de órganos ricos en colesterol , como el hígado, el cerebro y los riñones.
7 . Aumentar los carbohidratos complejos y fibra . Hacer hincapié en los alimentos con hidratos de carbono -como frutas y verduras, productos de granos enteros y legumbres (frijoles y guisantes secos) , que son bajos en calorías y alta en fibra complejas. Comer más fibra soluble en agua, tal como la que se encuentra en el salvado de avena y frutas . Este tipo de fibra puede reducir significativamente su nivel de colesterol cuando se consumen en combinación con una dieta baja en grasa.
8 . Coma frutas y verduras. Para proteger su corazón, comer muchas frutas y verduras.
9 . Ir de nueces. Tuercas están asociados con un menor riesgo de enfermedades del corazón . Son una fuente saludable y abundante de proteínas, pero ir fácil en ellos, sino que tienen muchas calorías , por lo que por mucho tiempo puede causar aumento de peso .
10 . Agregue el pescado a su dieta. Los países con alto consumo de pescado tienen un menor riesgo de muerte por todas las causas , así como de las enfermedades cardiovasculares. Al igual que las nueces , el pescado aceitoso contienen los ácidos grasos esenciales, conocidos como omega-3 y omega-6 . Puesto que nuestros cuerpos no pueden hacer esto, tenemos que comer alimentos que los contienen para obtener sus beneficios , que incluyen la mejora de los niveles de colesterol .
11 . Reducir la ingesta de sal . La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular. Las dietas altas en sal aumento del riesgo de hipertensión .
12 . Evite las grasas trans. Según el Instituto de Alimentación y Nutrición del Consejo de Administración de la Medicina , no hay cualidades que lo redimen a las grasas trans, y no hay niveles seguros. Ellos aumentan el colesterol LDL y disminuir el colesterol HDL. El Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol insta a la gente a comer lo menos posible . Evitar o comer pequeñas porciones de alimentos que lista los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados de aceite entre sus primeros ingredientes . Estos productos contienen una gran cantidad de grasas trans.
13 . Beba alcohol sólo con moderación. El consumo frecuente , moderada puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero el consumo excesivo niega los beneficios . Por otra parte, las ventajas no son lo suficientemente fuertes como para recomendar el alcohol para cualquier persona que no tiene ya beber. Para aquellos que lo hacen, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan no más de una bebida al día para las mujeres , y una o dos bebidas al día para los hombres.
14 . Lea las etiquetas cuidadosamente . Evite los alimentos preparados que lista alguna de las siguientes entre los primeros ingredientes : grasa de carne , de coco o de palma de aceite , crema , mantequilla , huevo o yema de sólidos , sólidos de leche entera , manteca de cerdo , manteca de cacao , el chocolate o el chocolate de imitación, o hidrogenado o parcialmente grasa hidrogenada o aceite. Cuidado con las comidas rápidas y otros productos no etiquetados , y cuando usted no sabe lo que está recibiendo , comer con moderación.
15 . Cambie estrategias. Si tres meses de alimentación saludable no traer a su total y los niveles de colesterol LDL en el rango deseado , consulte a su médico y un dietista. Si los números todavía no movieron después de seis meses , puede ser el momento de considerar la medicación .
No hay comentarios:
Publicar un comentario