Las calorías y kilocalorías
El término caloría es una abreviatura de uso general para 'kilocaloría'. En los paquetes de alimentos se encuentra este escrito como kcal. Kilojulios (kJ) son la medida métrica de calorías, y verás tanto kJ y kcal en las etiquetas de nutrición - 4.2kJ equivale aproximadamente 1kcal.
Energía a lo largo del día
Dentro de una dieta sana y equilibrada, las mujeres necesitan en promedio 8.400 kJ por día (2.000 kcal), mientras que los hombres necesitan en promedio 10 500 kJ por día (2.500 kcal).
Una guía aproximada de cómo su requerimiento de energía se puede transmitir a través del día es el siguiente:
- Desayuno: 20% (una quinta parte de su consumo de energía)
- Almuerzo: 30% (cerca de un tercio de su consumo de energía)
- Cena: 30% (cerca de un tercio de su consumo de energía)
- Las bebidas y snacks: 20% (un quinto de su consumo de energía)
Como puede ver, las bebidas o aperitivos que tenga en cuenta para el total de la energía diaria. Si usted come más para el desayuno, el almuerzo o la cena, puede que tenga que soltar un bocado más adelante en el día para mantenerse en el camino.
La comparación de los valores de energía: una guía visual
Esta guía muestra los valores de energía de 10 alimentos diferentes. Esto le ayudará a visualizar lo que 100 kcal (420kJ) Aspecto del producto y gestionar el número de calorías que consume.
Esta cantidad, 100 kcal, representa sólo el 5% de una mujeringesta diaria de referencia (4% para los hombres), pero esto rápidamente se suma al añadir ingredientes durante la cocción o cuando alcanzamos para un bocado. Los alimentos ricos en grasas tienen más energía por mordedura, mientras que los alimentos que contienen agua, como las verduras, tienen menos.
Estas no son las sugerencias para bocadillos . Ellos simplemente muestran la rapidez con calorías pueden sumarse en ciertos alimentos. Algunas de las fotos también muestran objetos de la casa, como una baraja de cartas, para ayudar a ilustrar el tamaño de la porción.
Calorías en aceite, mayonesa y mantequilla
El petróleo es pura grasa, por lo que sólo te dan un poco más de una cucharada de aceite de oliva, una cucharada rasa de mayonesa y un poco menos de una cucharada de mantequilla (una gruesa propagación de la mantequilla en el pan) para 420kJ / 100 kcal cada uno.
Las calorías de los quesos
La mayor parte del queso es alta en grasa, así que para 420kJ / 100 kcal se obtiene un poco menos de una pieza-30g caja de cerillas de tamaño de queso Cheddar.
Las calorías de azúcar
Calorías en la materia blanca pueden sumar si no se usa con moderación, sobre todo para las personas que beben té o café con azúcar durante todo el día. Cuatro cucharadas colmadas de azúcar es 420kJ / 100 kcal.
Las calorías de galletas
Un montón de galletas con alto contenido de grasa y azúcar y bajos en nutrientes, por lo que dos galletas de nuez de jengibre suman 420kJ / 100 kcal. Otras galletas pueden ser más altos en energía.
Las calorías de patatas fritas
Patatas a la inglesa, que a menudo son altos en grasa y sal, pueden sumarse rápidamente a 420kJ / 100 kcal. Por ejemplo, el tubo de 190g de patatas fritas que aparecen en esta imagen contiene cerca de 1.000 calorías, por lo que sólo el 10% de un tubo (nueve patatas fritas) equivale 420kJ / 100 kcal.
Las calorías de pan
Una gruesa rebanada de pan integral es de alrededor de 100 kcal y es una opción nutritiva. Un bagel es mucho más densa, por lo que se obtendría aproximadamente la mitad de un bagel 420kJ / 100 kcal.
Las calorías de la carne y el pescado
El tipo de carne que usted come puede hacer una gran diferencia en la cantidad de energía que se obtiene. Por ejemplo, se obtiene sólo unos pocos bocados de carne de 100 kcal (ver foto).
Por otro lado, pavo y pescado son bajos en grasa y bajos en energía, por lo que para 420kJ / 100 kcal se puede obtener tres rebanadas de pavo o un montón de gambas grandes.Tenga en cuenta, sin embargo, que este número de langostinos sería alto en sal para que no te quieren comer todo esto a la vez.
Las calorías de los frutos secos
Las calorías en los frutos secos pueden aumentar rápidamente ya que el agua se ha eliminado, por lo que es más densa. Para 420kJ / 100 kcal sólo obtendrás un poco más de una porción de 30 g de pasas de uva, que cuenta como uno de sus 5 AL DÍA.
Pero por la misma cantidad de energía que se podía comer dos porciones más grandes de diferentes frutas, tales como 80 g de uvas y 80 g de cerezas, que en conjunto suman 100 kcal y cuentan como dos de sus 5 AL DÍA.
Las calorías de la fruta fresca
La fruta es una victoria rápida saludable a la hora de contar las calorías. Para 420kJ / 100 kcal se puede meter en cualquiera de los siguientes:. Una manzana grande, un plátano, hasta un cestito de fresas o uno-y-uno-mitad pomelo Estos cuentan para el 5 AL DÍA , que debe incluir una variedad de frutas y verduras.
Las calorías de verduras
Por último, pero no menos importante, los vegetales contienen generalmente el número más bajo de calorías, mientras que traer los beneficios añadidos de vitaminas y minerales.
Para ilustrar esto, 420kJ / 100 kcal es igual a cualquiera de los siguientes: tres pepinos enteros, dos cabezas de lechuga o tres zanahorias peso de alrededor de 120 g cada una.
Revise la etiqueta de información nutricional
Recuerde, esta página sólo pretende ser una ilustración, como todos los alimentos varían en contenido de energía y esto puede depender de la forma en que se hacen o preparados y de la cantidad que come. La mayoría de los alimentos pre-empacados tienen una etiqueta de información nutricional en la parte lateral o posterior del envase, lo que dará una guía para el contenido de energía.
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