Visión de conjunto
Cuando se trata de la construcción de músculo, que es con frecuencia el primer momento que se detiene la mayoría de la gente. La formación, en su opinión, va a ser demasiado complicado o los resultados demasiado difícil de lograr. Y por lo que nunca acaba de empezar.
Si bien es cierto que la formación puede ser complejo, no tiene que ser. Es totalmente posible alcanzar resultados de alto nivel con sólo los ejercicios más básicos, junto con la cantidad adecuada de trabajo y la recuperación.
El problema no es que no hay suficiente información de entrenamiento disponible en estos días, pero que no es demasiado de él. La sobrecarga de información puede paralizar si usted está recién empezando a considerar el gimnasio. En lugar de obtener más información, lo que realmente necesita es una brújula para navegar a través de los conocimientos que ya tiene.
En este artículo es que la brújula. Esto ayudará a evitar que queden atrapados por las trampas a menudo excesivamente complicada que se encuentran en todos los gimnasios.
La cosa más importante a recordar, sin embargo, es que el entrenamiento en realidad no es complicado.Según el experto de la aptitud Bill Parisi, sólo tiene que "usar algunas cosas efectivas bien y ser coherente con su formación", y agregó que si haces eso con el tiempo, los resultados son prácticamente garantizados.
El trabajo sobre los levantamientos más pesados y complejos. Ellos trabajan la mayoría de los músculos y producen la mayor cantidad de resultados en la menor cantidad de tiempo y son la herramienta más valiosa que un principiante puede utilizar.
Seis puntos del compás del principiante para la Formación Profesional
1. Obtener un buen calentamiento.
Demasiados atletas saltan o desempeño inferior aquí."La gente suele ajustar a cabo durante su calentamiento, pero que requiere tanta atención como el entrenamiento", dijo Ingrid Marcum, director de programación para el sistema de lucha Ropes. Usted necesita por lo menos 15 a 20 minutos de actividad para obtener su cuerpo y mente enfocada y lista para la próxima sesión de ejercicios. Cinco minutos en la caminadora o bicicleta, luego de 10 minutos de ejercicios de calistenia, saltar la cuerda o golpear un saco de arena es un comienzo bueno y sólido.
2. Utilice más grandes, ascensores complejos primero.
Economía La formación puede ser definida como conseguir el mayor partido de su minuto de entrenamiento. "El trabajo en los levantamientos más pesados y complejos. Ellos trabajan la mayoría de los músculos y producen la mayor cantidad de resultados en la menor cantidad de tiempo y son la herramienta más valiosa que un principiante puede utilizar", dijo Joe Kenn, entrenador físico para la Carolina Panthers equipo de fútbol.
3. Preste atención a las repeticiones y series.
El seguimiento de tus repeticiones y series ayuda a comprobar que está recibiendo la cantidad adecuada de volumen en su entrenamiento. Guía simple: Los más repeticiones que se realizan, los conjuntos menos que va a hacer. Una buena regla de oro es principiante a tirar para 16 a 18 establece como máximo para el entrenamiento.
4. Asegúrese de que utiliza el tempo y los períodos de descanso apropiados.
El propósito del entrenamiento es poner los músculos en tensión. La manera de aumentar esa tensión es pasar más tiempo en cada repetición aumentando las fases de descenso y deteniéndose. Tomando dos segundos completos por parte de la reducción de cada ejercicio, en lugar de limitarse a dejar caer el peso, producirá resultados significativos. Y para obtener el máximo rendimiento de sus juegos, es crítico que usted toma un descanso entre cada uno. Mientras más duro trabajes, más descanso que necesita. Tome uno y un medio a tres minutos entre cada serie, dependiendo de la dificultad, para recuperarse.
5. Utilice frecuencia y duración adecuada.
En términos de elevación, menos es más. Esto es válido tanto para la frecuencia y duración de sus entrenamientos. Según Marcum, "Un montón de gente demasiado entusiasta y creo que necesitan para entrenar todos los días para obtener resultados." A pesar de que es posible que desee comenzar a levantar cinco o seis días a la semana, tres es el número correcto para empezar. Esto le permitirá a su cuerpo a sanar y recuperarse entre los entrenamientos. Debido a que los músculos de la parte superior del cuerpo son más pequeños y se curan más rápido, sin embargo, se puede trabajar con más frecuencia que la parte inferior del cuerpo. Sus entrenamientos deben durar más de una hora y 15 minutos a durar.
6. Recuperar y obtener una buena nutrición durante toda la semana.
Cuando se está recuperando entre los entrenamientos, no estás haciendo nada. Su cuerpo es en realidad ocupado reconstruyendo en sí y la recuperación de la formación que hiciste. Tres días a la semana de levantamiento deben ir acompañadas de descanso y una buena nutrición para obtener los máximos resultados. Y comer es tan sencillo como levantar objetos. Simplemente han preparado los alimentos enteros, obtener un buen equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono, y beber mucha agua.
Entrenamiento muscular del principiante
Este entrenamiento de tres días por semana se debe realizar durante los primeros cuatro a seis semanas de entrenamiento. Cada entrenamiento involucra sólo cuatro ascensores (un ascensor principal y tres ascensores accesorio), por lo que el objetivo no es sólo para usar la buena forma, pero - lo más importante - para desarrollar el hábito de ser consistente en el gimnasio. Una vez que se ha construido esta base, a continuación, puede seguir con una formación más avanzada. Nota: El "número de serie x" que sigue un ejercicio indica cómo se les aconseja muchas series y repeticiones. Así, por ejemplo, en caso de que vea "Press de banca 4 x 8", deberá realizar el press de banca en cuatro series de ocho repeticiones.
Lunes
Mayor elevación: Press de banca 4 x 8
Accesorio 1: Mojar / tríceps Pushdown 3 x 12
Accesorio 2: Chin Ups / lat tira hacia abajo 5 x 6
Accesorio 3: Barra Curl 4 x 8
Miércoles
Mayor elevación: Sentadilla 5 x 6
Accesorio 1: Sentadillas 4 x 8
Accesorio 2: Step Up 4 x 6 con cada pierna
Accesorio 3: Pesa de Lunge Walk 3 x 10 pasos
Viernes
Mayor elevación: Pesa Incline Press 5 x 6
Accesorio 1: Presione Transparencia 4 x 8
Accesorio 2: One-Arm Dumbbell Row 4 x 6 de cada brazo
Accesorio 3: Alternando con mancuernas Hammer Curls 3 x 8 cada brazo
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