By: Unknown on 12:20

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Haga ESTO, No lo OTRO

Mejores alternativas para los ejercicios comunes

 

Visión de conjunto

Si su objetivo es perder algunos kilos de más, aumentar su prensa de banco, tren para un maratón, o simplemente verse y sentirse mejor, el gimnasio - y, más concretamente, la parte que tiene todas las mancuernas, barras y otro fresco, brillante Simon - es un gran lugar para comenzar.

Innumerables personas ya golpear los pesos diariamente, aunque algunos pueden estar haciendo más daño que bien. No hay tal cosa como un ejercicio contraindicado, los deportistas sólo contraindicados. Dicho de otra manera, y mediante un ejemplo común, no todo el mundo puede o debe entrar en el gimnasio en el primer día, poner un bar en el piso y muerto con él. Demasiados factores - la historia de la formación, historial de lesiones, la movilidad y los déficits posturales - entran en juego que pueden afectar a la seguridad del movimiento, por no hablar de su eficacia.

Pero no es sólo los principiantes que necesitan estar preocupados acerca de sus opciones de ejercicio.Algunos de los ejercicios más comunes, realizadas tanto por la experiencia, así como los novatos, tienen el potencial de provocar lesiones en el futuro.

Flexión repetida, que es lo que ocurre cuando se realiza abdominales o sentadillas, es el mecanismo exacto de la hernia de disco.

¿Por qué son calambres Mis bíceps femoral?

No es raro que los tendones de la corva de la mayoría de los alumnos de calambre cuando esté utilizando el rizo Slideboard pierna por primera vez. Pero ¿por qué es esto?

A menudo, un calambre se produce cuando el músculo está tratando de acortar en una posición desventajosa. Con rizos Slideboard las piernas, por ejemplo, cuando se doblan las rodillas, los músculos isquiotibiales se acortan y ya no puede producir la fuerza necesaria para mantener esta posición de la mala influencia, la extensión de la cadera.

Para agravar el problema, recuerde que los glúteos son los más potentes extensores de la cadera del cuerpo, con el grupo de los tendones un distante segundo lugar. Ya sea debido a los hábitos de trabajo sedentarios, la inactividad o mal diseño del programa, los glúteos son generalmente débiles. Al realizar el rizo Slideboard pierna, por lo tanto, los isquiotibiales se ven obligados a tomar el relevo. Como resultado, los isquiotibiales, normalmente un agente sinérgico en la extensión de la cadera, ahora están actuando como un motor primario. De este modo se produce calambres.

Para evitar los calambres, fortalecer los glúteos y conseguir que empiezan a disparar como se supone que deben.

Una de las maneras más sencillas de hacerlo es incorporar conjuntos de puentes glúteos en su día.

Para realizar puentes, se acuesta boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apuntando hacia. Empujando a través de los talones, levante la parte inferior de la tierra más o menos 6 a 8 pulgadas y apretar tan duro como pueda durante un período de dos a tres segundos cuentan. Volver a la posición inicial y repita para un total de 10 repeticiones. Dispara por tres a seis conjuntos, que se distribuyen a través del día.

Haga press de banca Junta, No Dips Bench

Diseñado para apuntar a los tríceps, los músculos en la parte posterior de su brazo, banco inmersiones se realizan con frecuencia en los gimnasios locales. Lo que no es generalmente conocido, sin embargo, es hasta qué punto este ejercicio puede golpear a sus hombros.

Bench salsas se realizan colocando sus brazos detrás de su cuerpo, con las palmas en un banco. En términos técnicos, esto significa que usted va a colocar la articulación del hombro en la máxima extensión y rotación interna, disminuyendo el espacio subacromial. Esto por sí solo a menudo se traducirá en un manguito de los rotadores irritada.

A partir de ahí, con los pies en el suelo, se baja el cuerpo hacia arriba y hacia abajo varias veces con la esperanza de tonificación y desarrollo de los tríceps. Y todo el tiempo que se está realizando este ejercicio, usted está agravando enormemente sus hombros.

Una opción mucho mejor es prensas de mesa, y Bret Contreras, fuerza y ​​acondicionamiento especialista y autor certificado del e-libro "Técnicas avanzadas en glúteos Maximi Fortalecimiento", está de acuerdo.Prensas de la Junta, dijo, "son sin duda uno de los mejores ejercicios para construir tríceps sólidos como una roca. Porque estás disminuyendo el rango de movimiento de la barra tiene que viajar y concentrarse, casi exclusivamente, en la mitad superior del movimiento, que 're realmente forzar el tríceps para asumir una mayor parte de la carga. Lo que es más, es mucho más el hombro-friendly ".

Para prepararse para prensas de mesa, tomar dos o tres de 2 por 4 piezas de madera, que van de 12 a 24 pulgadas de largo, y la cinta o grapas juntos. Ahora coloque la madera debajo de su camisa o, mejor aún, tener un compañero de entrenamiento les sostenga en su lugar en su pecho. A partir de ahí, establecer como lo haría normalmente para un press de banca.

Unrack el peso, a continuación, baje la barra, asegurándose de dejar que la barra de "sumidero" en las tablas. Haga una pausa por un uno a dos segundos conteo y pulse el peso hacia arriba. Repita el procedimiento para el número deseado de repeticiones. A menudo ocho a 10 repeticiones serán suficientes.

Haga Slideboard Leg Curls, No doblar las piernas típicos

Usted sabe que el artilugio en el que cualquiera se acueste boca abajo o sentado en ella y rizar tus talones hacia su trasero? Esos son doblar las piernas. Y mientras algunas revistas y profesionales del fitness se encerar poético sobre el ejercicio y la forma en que es ideal para el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales, en realidad es una completa pérdida de tiempo.

En su libro, "Avances en Entrenamiento Funcional: Técnicas de Entrenamiento para Entrenadores, Entrenadores personales y atletas", entrenador de fuerza y ​​autor de renombre mundial, los estados Mike Boyle, "El grupo de los tendones, un extensor de cadera secundaria, está todavía por error entrenados como una rodilla flexores [talones de curling hacia la culata] .... tendones de la corva son sólo flexores de la rodilla en la configuración no funcionales. En cualquier actividad locomotora, la función del grupo de tendones de la corva no es flexionar la rodilla, pero para extender la cadera ".

Boyle continúa diciendo que "los ejercicios como flexiones de piernas se entrenan los músculos en un patrón nunca utilizado en el deporte o en la vida real."

De hecho, la tendencia a la formación de los tendones de la corva de una forma no funcional puede explicar las apariciones epidémicas cerca de distensiones de los isquiotibiales se ven en el deporte profesional, así como en las actividades cotidianas, como el baloncesto pick-up, las ligas de softbol recreativas y trotar.

Los glúteos son los más potentes extensores de la cadera de su cuerpo, y los tendones de la corva son segundos. Debido a que generalmente hacemos poco con el culo, pero sentarse en ellos, los glúteos son a menudo más débil que una toalla de papel húmeda. Como tal, es importante llevar a cabo los movimientos que ellos, así como los isquiotibiales fortalecen.

Un ejercicio que puede hacer precisamente eso es doblar las piernas Slideboard, popularizados por Boyle.Debido a que las rodillas están dobladas durante este ejercicio, los músculos isquiotibiales no son capaces de contribuir en la medida y los glúteos se ven obligados a convertirse en el jugador de primera.

Para realizar rizos Slideboard pierna, acuéstese boca arriba sobre una Slideboard con las rodillas dobladas y los pies en el Slideboard. Realizar una sencilla elevación de la cadera, es decir, llevar las caderas del suelo y apretar los glúteos. A partir de ahí, mientras se asegura de mantener las caderas hacia arriba, sin dejar que toque el suelo, se enderezan y se extienden las piernas, y luego se deslizan de nuevo a la posición inicial.

Se dará cuenta de los glúteos se ven obligados a contribuir con el fin de mantener las caderas en extensión, mientras que los isquiotibiales trabajan tanto resisten extensión de la pierna y producen flexión de la rodilla. Y es por eso que este es un gran ejercicio.

Es mucho más difícil de lo que parece. Y para muchos, los isquiotibiales sólo podría sufrir calambres debido al hecho de los glúteos no están haciendo su trabajo. Si esto le sucede a usted, trate de comenzar con la elevación de la cadera, y luego enderezar lentamente sus piernas tanto como sea posible sin permitir que tu trasero toque el suelo. Por último, baje las caderas hasta el suelo, y luego se deslizan sus pies de nuevo hacia la posición inicial, levante la cadera, repetir.

Idealmente, usted debe hacer dos o tres series de ocho a 10 repeticiones.

Si usted no tiene acceso a una Slideboard, puede utilizar planeadores muebles, o incluso una toalla, por debajo de sus pies para conseguir el mismo efecto.

Hacer Pallof Prensas, No crujidos o Situps

Durante la última década más o menos, probablemente ningún ejercicio ha sido vilipendiada más universal en la comunidad de la aptitud de la contracción abdominal o situp - y con razón. Dada su popularidad entre los entusiastas del fitness, parece casi contradictorio pensar que un ejercicio tan popular podría considerarse perjudicial.

Mientras que los libros enteros se han escrito sobre el tema - sobre todo Stuart McGill de "Ultimate Volver Fitness y rendimiento" - la versión corta es la siguiente:

- Cada crisis o lugares situp aproximadamente 730 libras. carga de compresión sobre la columna lumbar.

- Como McGill ha mostrado repetidamente en su investigación, la flexión repetida, que es lo que ocurre cuando se realiza abdominales o sentadillas, es el mecanismo exacto de la hernia de disco.

- Mientras que la flexión del tronco es de hecho una acción de los músculos abdominales, la "función" principal de la abs es resistir la fuerza rotativa, es decir, promover la estabilidad de la base y la transferencia más eficiente de la fuerza por mantener la posición correcta del lumbo-pélvico-cadera en la presencia del cambio.

- Y martillar el último clavo en el ataúd, abdominales y sentadillas en realidad no hacen más que llevar el esternón más cerca de la pelvis, lo que no hacen su postura ningún favor.

En lugar de abdominales o sentadillas, hacer la prensa Pallof. Nombrado después de fisioterapeuta John Pallof, este ejercicio se dirige a su base y es también más amigable columna vertebral.

Para empezar, de pie perpendicular a una columna de cable y fijar un mango a la altura del pecho. Agarre la manija con los dedos de ambas manos entrelazadas, entonces tómese unos pasos laterales lejos de la columna, colocar el mango contra el esternón. Mantener el pecho y la frente en alto, los hombros hacia atrás y los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros, "presione" el mango de su cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos en frente de usted.

Mantenga esta posición durante un período de dos a tres segundos cuentan. En este punto, usted debe sentirse su núcleo "participar" en un esfuerzo para evitar que gire. Este es el centro de estabilidad en su forma más auténtica.

A partir de ahí, trae a tus manos de nuevo hacia el esternón - de nuevo, asegurándose de no rotar el torso - y repita el proceso para el número deseado de repeticiones. Para este ejercicio, de ocho a 10 repeticiones para dos o tres series, a ambos lados, deben ser adecuados.