Su núcleo proporciona resistencia y estabilidad para el resto de su cuerpo, que es por eso que es importante el desarrollo de estos grupos musculares. El núcleo no sólo consiste en el recto del abdomen y transverso del abdomen, más conocido como los músculos abdominales, sino que también incluye los oblicuos, espalda baja y glúteos. Un gran entrenamiento de la base tiene que abordar cada área y desde múltiples ángulos para obtener un paquete de seis tonificado y una potente sección media.
Abdominales
Mientras abdominales no deben ser el único ejercicio que su plan de entrenamiento de la base consiste en la contracción de base, y las modificaciones de la misma para añadir dificultad, es un buen punto de partida para apuntar los músculos abdominales. Empiece por mentir sobre su espalda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Los talones deben ser de unos 12 centímetros de la parte inferior. Pon las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia los lados. Involucrar a los abdominales para rizar su cabeza y los hombros del suelo y levante el torso hacia las rodillas hasta que su espalda no toque el suelo. Baje lentamente el torso hacia el suelo para completar una repetición. Extienda los brazos sobre su cabeza para hacer el ejercicio más difícil. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones con un 45 a 60 segundos de descanso entre cada serie.
Permanente Rotación Cable
La rotación de cable de pie funciona muchos de los grupos musculares fundamentales, con inclusión de los abdominales, oblicuos y espalda baja con él es de lado a lado, un movimiento giratorio. Este ejercicio se debe hacer con un trozo de tubo de la resistencia o de la máquina de cable. Comience con los pies anchura de las caderas, de pie al lado de la máquina, ya sea por cable o de la tubería de resistencia. Sujete el cable cerca de su cuerpo justo debajo de su pecho. Gire alejados de la línea moviendo la cabeza, el pecho y el torso juntos.Mantenga la posición durante un momento y luego volver a la posición inicial. Extiende los brazos para aumentar la intensidad del ejercicio. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones para cada lado, descansando durante 45 a 60 segundos entre series.
Tucks rodilla Estabilidad bola
Trabajar los abdominales, espalda baja y glúteos con alforzas rodilla de balón de estabilidad. Comience en la posición de plancha con las espinillas en reposo en la parte superior de la bola de la estabilidad. Dibuja tus piernas hacia el pecho mientras tira de la bola de la estabilidad en el también. Mantenga los brazos y los hombros cerrados para estabilizar la parte superior del cuerpo. Apriete los glúteos y extender las piernas hacia atrás a la posición inicial para completar una repetición. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
Rodando Side Plank
Este ejercicio trabaja los abdominales y músculos del abdomen mientras que también trabaja todo el núcleo.Comience en la posición de tabla apoyándose en los antebrazos con las piernas extendidas detrás de usted.Gire en su antebrazo izquierdo por lo que se encuentra en la posición de tabla del lado izquierdo. Mantenga la posición durante un momento antes de regresar a la posición de partida. Mantenga esta posición durante un momento y luego girar en su antebrazo derecho por lo que se encuentra en la posición de tabla derecha.Mantenga y luego regresar a la posición inicial. Continúe con este patrón durante 45 segundos.
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