Visión de conjunto
Hipertrofia. Jacked. Ripped. Diesel. Swolification Proyecto. Sea cual sea su frase descriptor preferido o la palabra elegida, agregando tamaño apreciable en forma de masa muscular es en la parte superior de la lista de objetivos de la mayoría de los alumnos.
Es cierto que hay beneficios para la salud de levantamiento de pesas constantemente y aumentando la masa muscular - la mejora de la salud ósea y la densidad, la función inmune mejorada, aumento de la energía, reduce el riesgo de lesiones, mejorar la sensibilidad a la insulina y una gran disminución en la incidencia del síndrome metabólico, sólo por nombrar unos pocos. Pero al final del día, lo que realmente importa para muchos alumnos es ser capaz de caminar por la calle en un medio de T-shirt de y saben que se ven en yugo, con grandes músculos protuberantes.
El problema es que al tener los bíceps del tamaño de Kansas y un mueble que puede desviar las balas son objetivos comunes para la mayoría de los chicos - muchos nunca llegarán cerca de alcanzar - y bastantes chicas también "la mirada".
Movimientos como flexiones o peso muerto obligan al cuerpo a utilizar una gran cantidad de masa muscular para hacer el trabajo. Como tal, el sentido común nos dice que la masa más músculo a reclutar, más potencial que existe para el crecimiento muscular futuro.
Reemplace estancamiento con la progresión
Un músculo aumentará en tamaño en relación con la carga que se coloca sobre ella. Es tan simple como eso. Si desea obtener más grande, es necesario hacer un esfuerzo concertado para levantar más peso sobre una base semanal.
Con demasiada frecuencia, la gente usa la misma semana de peso tras semana. Luego se les deja sin habla cuando se ven exactamente igual como lo hicieron cuando empezaron a ir al gimnasio - hace tres años.
Pero la verdad es que para hacer crecer un músculo, usted necesita para lanzar una bola curva. Es necesario oponerse a ella y hacer que haga más trabajo. Incluso si sólo se agrega 5 libras a la barra, esos kilos adicionales que están avanzando.
Si hay un error común que muchos alumnos hacen, sin embargo, es el supuesto de que el entrenamiento al fallo en cada serie es, de alguna manera, una manera de avanzar. Estos levantadores creen que porque están entrenando con esa "intensidad" - tanto es así que están llegando al punto de repeticiones que faltan - experimentarán mucho más el crecimiento muscular.
Esto es pensamiento errado.
Es cierto que en algún momento, añadiendo cinco a 10 libras cada semana se convertirá en un factor limitante.Pero cuando esto sucede, hacer uso de la "ventana de dos representante", que permite una cierta flexibilidad en sus repeticiones.
Como ejemplo, imagine que su programa contempla 10 repeticiones, pero el peso que está utilizando está demostrando ser un verdadero desafío. En lugar de repeticiones que faltan, disparar conscientemente durante ocho a 10 repeticiones. Del mismo modo, si su ejercicio exige cinco repeticiones, la "ventana de dos rep" significaría que le dispara durante tres a cinco repeticiones.
Así que si quieres a la prensa de banco de cinco representantes en 225 libras, su primera semana podría ser algo como esto:
Conjunto 1: 225x5
Set 2: 225x5
Set 3: 225x4
Set 4: 225x4
Set 5: 225x3
Se puede ver que por Set 3, que está cortando sus conjuntos cortos debido a la fatiga o la mala técnica.
En este caso, el reto progreso sería la de tratar, en la siguiente sesión, para golpear a los representantes que dejaste previamente en el tanque. Así que puede ser algo como esto:
Semana Dos
Conjunto 1: 225x5
Set 2: 225x5
Set 3: 225x5
Set 4: 225x5
Set 5: 225x4
En comparación con la primera semana, el levantador hizo tres repeticiones extras en la segunda semana - por una suma de 675 libras adicionales - 225 veces 3.
En las semanas siguientes, el levantador hipotética continuaría con este peso hasta que fue capaz de completar todas las repeticiones con éxito. Una vez que lo logró, él le daría a alguien un máximo de cinco, el peso y repita el proceso.
Reemplace los ejercicios de aislamiento Con Movimientos Compuestos
Cuando se trata de la construcción de músculo, la creencia popular dice que a raíz de una escisión de partes del cuerpo por día es el uso más eficiente de su tiempo. Lunes, por lo tanto, se conoce generalmente como "Banco Nacional Día de la Prensa", con muchos alumnos la orientación de sus pechos en ese día. El resto de la semana se desglosa en una manera similar, de trabajo uno o dos grupos musculares cada día. Así agrupación de una semana típica podría ser como sigue:
Lunes: En el pecho
Martes: Espalda y bíceps
Miércoles: hombros y tríceps
Jueves: Tendón de la corva
Viernes: Quads
Fin de semana: Off
Pero el cuerpo-parte las divisiones son en realidad una forma ineficaz. Después de todo, usted sólo está estimulando o dirigidas a un músculo una vez cada siete a 10 días. Lo que es más, usted está limitando efectivamente las ganancias que podría estar haciendo en el largo plazo.
Si usted quiere construir losas de músculo en su marco, es necesario incorporar los movimientos que no sólo utilizan la masa muscular tanto como sea posible, sino que también proporcionan el impulso que su cuerpo necesita para crecer.
En lugar de las partes del cuerpo, se centran en el compuesto, los movimientos multijoint. Tome un paso más allá: en lugar de designar un día en particular como "día del brazo", por ejemplo, que sea un día "dominadas".
Nick Tumminello, un entrenador personal y fundador de la Universidad de rendimiento en Baltimore, Maryland, señaló que "los movimientos como flexiones o peso muerto obligan al cuerpo a utilizar una gran cantidad de masa muscular para hacer el trabajo. Como tal, el sentido común te dice que la masa más músculo a reclutar, más potencial que existe para el crecimiento muscular futuro ".
Para un ejemplo específico, tome un ejercicio popular como flexiones de bíceps con mancuernas y agregar un promedio de crecimiento muscular en prácticas deficientes. Él está buscando a poner algo de tamaño - cualquier tamaño - y está frente a dos opciones de ejercicio: un ejercicio que lo limita a 25 libras. rizos dirigidas a uno, bastante pequeño músculo del tamaño de una pelota de tenis o la barbilla-ups que no sólo le obligan a utilizar mucho más el peso, sino también reclutar los músculos de todo su cuerpo. Es obvio que los chinups son la opción más lógica para cumplir con su objetivo.
Otro de los beneficios de centrarse en los movimientos compuestos es que, por defecto, se le golpeando ciertas partes del cuerpo varias veces por semana en lugar de una sola vez, dando a los músculos más oportunidades para aumentar.
Así nix los ejercicios de aislamiento y centrarse más en los movimientos compuestos. En lugar de apuntar a músculos específicos, el objetivo de los movimientos específicos. Comience cada sesión de entrenamiento con un movimiento principal como una variación en cuclillas, una variación peso muerto o una variación de press de banca, entonces complementar ese movimiento particular, para el resto de su entrenamiento.
Incluya una Inversion Juegos-y-Reps
Otro aspecto de la construcción de músculo que a menudo se pasa por alto es la inversión de series y repeticiones. Es decir, en lugar de realizar tres series de 10 repeticiones en cada ejercicio - que, por alguna razón, se ha convertido en la regla de oro establecida de entrenamiento de fuerza - usted realizaría 10 series de tres repeticiones.
Como entrenador de fuerza Chad Waterbury, un neurofisiólogo y autor de "Revolución del músculo", anotó, "En esencia, usted todavía estará realizando el mismo volumen - según lo dictado por el número total de series y repeticiones terminadas - pero ahora ' ll estar aumentando el tonelaje total de su entrenamiento, que no sólo tendrá un profundo efecto en el sistema nervioso central - y por lo tanto, las ganancias de fuerza -, sino también dará lugar a aumentos del músculo sin precedentes también. "
Así que toma las flexiones de bíceps con mancuernas mencionados anteriormente y compararlas con las dominadas.
Aislamiento con mancuernas Curl de bíceps:
Peso utilizado: 25 libras.
Juegos: 3
Repeticiones: 10
Volumen total: 30 repeticiones
Tonelaje: 30 repeticiones x 25 libras. = 750 libras.
Chin-Ups:
Peso Used: 155 lbs. de peso corporal
Sets: 10
Repeticiones: 3
Volumen total: 30 repeticiones
Tonelaje: 30 repeticiones x 155 libras. = 4,650 libras.
Un vistazo a las cifras confirma la opción barbilla-para arriba sin duda dará lugar a un mayor crecimiento muscular que las flexiones de bíceps con mancuernas.
Esto no significa, sin embargo, que va a aplicar esto a todos los ejercicios que se está realizando en un día.Por un lado, se necesitaría una cantidad excesiva de tiempo para entrenar si usted invirtió la series y repeticiones para cada ejercicio en la sesión.
Aplicar esta técnica de inversión sólo para el movimiento principal de ese día - en este caso, las dominadas.Realizar 10 series de tres repeticiones de flexiones, a continuación, utilizar el esquema de conjunto-y-rep más tradicional de los movimientos accesorios.
Controlar y explotar a Crecer
En general, el excéntrico, o bajar, la porción del ascensor se considera el componente de dinero, porque esa es la parte que provoca la perturbación más muscular, el daño microscópico que impulsa el crecimiento muscular. El uso de un control, cables de excéntricos lentos al aumento de microlesiones en el músculo, lo que, a su vez, proporcionan el estímulo que el cuerpo necesita para reparar y establecer nuevos tejidos, más fuerte músculo.
En consecuencia, muchos aprendices asumen automáticamente que deberían estar realizando la concéntrica, o levantamiento, parte del ejercicio a un ritmo lento y deliberado también. Esto no es cierto. Lo mejor es explotar, levantar la barra rápidamente.
Elevación con la intención y el propósito es un componente frecuentemente ignorado del crecimiento muscular. Por desgracia, eso significa que muchos alumnos dejan el crecimiento muscular sin explotar en la mesa por no prestar atención a la forma en que llevan a cabo el levantamiento. Pero cuando están conscientes de velocidad de la barra y se centran en la explosividad al tratar de ejercer la fuerza sobre una carga, los alumnos verán un aumento de las ganancias de fuerza, así como la masa muscular adicional.
A causa de los pesos pesados, la elevación real de la barra no siempre parece ser a gran velocidad. Pero siempre y cuando la "intención" de ser rápido está ahí, el sistema nervioso central accionará su cuerpo para reclutar unidades motoras más alto umbral para hacer el trabajo.
Y son esos mismos unidades motoras de alto umbral que tienen mayor propensión para el crecimiento muscular. Así que para los levantadores que quieren un aumento de masa, que es una situación ganar-ganar.
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