Visión de conjunto
Labrando un gran paquete de seis no es una tarea fácil, lo cual es una lástima, ya que prácticamente todas las personas que he conocido quiere un conjunto definido de abs.
Pero demasiadas personas ven seis paquetes como una especie de símbolo de estatus fitness, reservada para la élite genética o los que pasan más tiempo en el gimnasio que lo hacen en su propia casa. Y eso no es el caso.
Sí, su genética y la influencia de la dieta hasta qué punto la definición muscular que tiene alrededor de su abdomen. Pero la buena noticia es que todos tienen abs-independientemente de lo bien que se pueden ver.Y eso significa que todo el mundo pueda construir mejores abdominales.
Es posible que tenga que volver a aprender algunas cosas, pero mediante la supresión de los siguientes cuatro mitos e intentar algunos ejercicios nuevos, se pueden construir más fuertes y mejores abdominales que nunca.
MITO # 1: Los abdominales tienen un propósito-para quedar bien
Alguna vez se preguntó por qué abdominales se convirtieron en un ejercicio tan popular? Es porque la mayoría de los libros de anatomía afirman que el propósito de los músculos abdominales es flexionar la columna vertebral. Como resultado, la gente piensa que la creación de un movimiento de tipo "crunch", construirá los músculos abdominales de manera natural.
Desafortunadamente, la mayoría de los libros de anatomía son "al menos 35 años de retraso", según Mark Comerford, un investigador, un fisioterapeuta y director fundador de control cinético, una agencia de consultoría que ayuda a los fisioterapeutas. Él dice que, si bien los abdominales no flexionan la columna vertebral, eso es sólo una pequeña parte de su deber. Sus músculos abdominales en las ...
1. Crear movimiento: Digamos que usted está de pie en posición vertical, y luego se inclina hacia adelante en la cintura lo más rápido que puedas, como si eres un boxeador esquivando un golpe. Cuando lo hace, se sentirá los músculos abdominales se activan, ya se está moviendo más rápido que la velocidad de la gravedad. Sus abdominales se iniciará en para propulsar su torso hacia abajo.
2. Movimiento de contrapeso: Ok, ahora pretender que usted está de pie de nuevo, esta vez con las manos sobre el vientre. Si se va a empezar a inclinarse hacia atrás, usted otra vez siente que sus abdominales se activan, pero esta vez de una manera diferente. Sus abdominales están haciendo lo contrario de lo que los libros de anatomía le dicen. En lugar de la flexión de la columna vertebral, los músculos están peleando la extensión de la columna vertebral para evitar que se caiga.
3. Resistir el movimiento: De acuerdo, último ejemplo. Usted está de nuevo en posición vertical, pero con los brazos alcanzando hacia fuera delante de usted a la altura de los hombros, con las manos cerradas juntos.Digamos que un amigo trató de empujar los brazos hacia un lado, pero no quería moverse. ¿Cómo resistir a sus esfuerzos? Su abs. Su núcleo se activaría para mantener los brazos apuntando hacia delante.
Es importante hacer ejercicios que trabajen los músculos abdominales en todas estas diferentes maneras de proteger su cuerpo contra lesiones - y revelar el cuerpo magro que usted desea.
Mito # 2: Los crujidos se deben evitar
Los crujidos se cayó de la moda en los últimos años, como expertos en acondicionamiento físico y los profesionales de rehabilitación comenzaron a hablar en contra del ejercicio. La mayoría citó el trabajo de Stuart McGill, Ph.D., un investigador de la columna vertebral respetado que encontró indicios de que hacer demasiados abdominales puede causar daños graves a su espalda. Su teoría: Porque te obligan a flexionar y doblar la columna vertebral, la realización de estos ejercicios a menudo puede causar discos de la columna de una persona para empujar demasiado, lo que podría dar lugar a una hernia de disco.
Pero la verdad es que las afirmaciones sobre abdominales son muy debatidos. Carl DeRosa, Ph.D., autor de mecánica bajo el dolor de espalda y dolor de cuello mecánico, dice que la posición del cuerpo no es responsable de ejercer presión sobre los discos - es la fuerza con que está exprimiendo (o comprimir) los músculos que tiene el mayor impacto. Otros expertos, como el investigador de la médula Michael Adams, Ph.D., dicen que los discos de una persona realmente puede reforzar (como los músculos) y potencialmente llegar a ser más resistentes a las lesiones como resultado de hacer ejercicios abdominales como abdominales correctamente.
El resultado final: Si usted tiene una lesión relacionada con el disco, abdominales pueden no ser el mejor ejercicio para usted. Pero para los atletas saludables, algunos sistemas (no cientos de repeticiones) de abdominales bien realizados pueden ayudar a activar los músculos abdominales. La realización de abdominales sobre una pelota suiza o BOSU entrenador es ejercicio más seguros que los crujidos del piso, ya que ofrecen más apoyo. Un valor añadido: Ya que estás en una superficie redonda, también tiene un mayor rango de movimiento.
• Los crujidos tabuladas en una bola o BOSU - Colocar una bola de BOSU en el suelo con la cara hacia arriba cúpula. Acuéstese boca arriba con la espalda baja apoyados en la parte superior de la cúpula, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a unos 90 grados. Celebrar una placa de peso (o mancuernas) en frente de su pecho. Levanta la cabeza y los hombros y la "crisis" de la caja torácica hacia la pelvis. Mantenga y luego regresar a la posición inicial. Realizar 2-4 series de 6-12 repeticiones.
MITO # 3: Usted tiene que hacer "ejercicios abdominales" para construir su abs.
Casi todos los movimientos que haces funciona el abs en alguna capacidad, especialmente si usted está de pie. Pulse un peso encima, los músculos abdominales se involucran. Pararse sobre una pierna, los músculos abdominales están trabajando. Lucha durante un ejercicio difícil y "hacer trampa" un poco en su forma-sí, usted probablemente se sentirá su abs venir al rescate.
Estos movimientos no específicos de abs golpear su abdomen indirectamente trabajando sus músculos "básicos", que son diferentes de los abdominales. (Su núcleo abarca todo su torso, incluyendo el pecho, glúteos, espalda, e incluso los músculos del cuello.) Los seis movimientos trabajo de su núcleo y ayudan a los músculos abdominales "pop", también.
• Flexiones - Todo el mundo sabe que los tablones son ejercicios de abs asesino. Flexiones son esencialmente tablones cruzados con una prensa de banco, por lo que pueden fortalecer su paquete de seis y la construcción de su pecho. Comience en la posición de flexión de brazos, con los brazos ligeramente hacia fuera delante de usted y sus codos cerca del lado de su cuerpo. Manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, baje el cuerpo hasta que casi toque el suelo. Pausa, y luego se empuja de nuevo hacia la posición inicial.
• One-Arm Pectorales - Este ejercicio es el rey de los ejercicios de empuje superior del cuerpo, golpeando cada músculo que flexiones regulares golpean al colocar mayor énfasis en los músculos abdominales y los oblicuos. Comience en la posición de plancha pero puso una mano detrás de su espalda. Su otro brazo no estará del todo en frente de usted, con el codo cerca del lado de su cuerpo. Mantenga las piernas de ancho (el más ancho son, más fácil el ejercicio). Baje su cuerpo hasta que su torso casi toca el suelo. Pausa, y luego empujar a sí mismo hasta la posición inicial.
• De pie Manco Cable de Prensa - Si flexiones con un solo brazo es demasiado avanzada para usted, prensas de cable de un solo brazo de pie son la mejor cosa siguiente. Al igual que las flexiones con un solo brazo, el ejercicio fortalece el cuerpo superior, abdominales y oblicuos. La celebración de un cable con una mano, salir para que un pie está en frente de usted y la otra pierna está doblada detrás de usted. Inclínate un poco hacia adelante, recoger el talón hacia atrás fuera de la tierra, y mete el codo pulg Conduzca el cable en la mano hacia adelante, presionando con su hombro. Volver rápidamente a la posición inicial y repita.
• Chuletas de cables - De pie con los pies al ancho de los hombros y los músculos abdominales se preparaban. Coge un cable con una mano y tire de ella a través de su cuerpo. A continuación, gire los hombros y las caderas, como si estás haciendo pivotar un bate. Usted tiene tres opciones para el movimiento: de mayor a menor, de menos a más, o puede pulsar en horizontal, desde la altura de los hombros. Para obtener los mejores resultados, mézclalos.
• Offset Estocadas con mancuernas - Offset estocadas son una gran manera de trabajar los oblicuos. Párese derecho con los pies al ancho de hombros y tomar una pesada mancuerna en una mano. Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla se dobla en un ángulo de 90 grados. A continuación, paso hacia delante con la otra pierna para volver a la posición inicial. Da un paso adelante con el pie opuesto y repita el movimiento. Continúe con este patrón al caminar por el suelo.
• Rotaciones Tight - Este movimiento del peso corporal es un fenómeno relativamente nuevo ejercicio, pero igual de efectivos como los clásicos. Párese derecho con los pies al ancho de hombros con los brazos hacia fuera delante de usted y las manos entrelazadas entre sí. Gire los brazos y el torso lo más rápido que puedas, de izquierda a derecha, manteniendo el movimiento entre los pies - tus hombros no deben extenderse más allá de su pie izquierdo o derecho. Mueva sus caderas con sus hombros.
MITO # 4: Usted no tiene que hacer "ejercicios abdominales" para construir su abs.
Si bien casi todos los ejercicio trabaja los músculos abdominales, de alguna manera, los beneficios de estos movimientos son limitados. La mayoría sólo probar la estabilidad de los músculos abdominales. No desarrollan otros aspectos de la fuerza ab, como la capacidad para iniciar el movimiento.
Es por eso que hace los movimientos abdominales específicos es tan importante. Ejercicios de Abs specfic permiten fortalecer su abdomen completamente, ayudando a construir un impresionante paquete de seis que ha sido diseñado para desplazarse. Y tal vez la mejor manera de fortalecer los músculos abdominales es hacer Swiss-Ball Pike Rollouts. Un estudio de 2010 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy encontró que tanto el Balón de Pike y Bolas Estirar ejercicios fueron la forma más eficaz golpeó los abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos a la vez.
• Swiss-Ball Pike Rollouts - Comience en una posición de plancha con las manos en el suelo y las espinillas que descansan encima de una bola suiza. Sus manos deben estar anchura de los hombros, con la espalda mantiene recta. Para iniciar el ejercicio, apretar los músculos de la base y tire de las piernas en hacia tus brazos, levantando las caderas en el aire. Pausa en la parte superior de la repetición y mantener durante 1-2 segundos. Luego baje de nuevo a la posición inicial, deslizando sus piernas hacia atrás sobre la pelota hasta que sus brazos se extienden hacia fuera delante de usted. Recuerde que debe mantener su abs arriostrados y la espalda recta durante todo el movimiento. Realizar 2-4 series de 6-12 repeticiones.
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